چگونه از وابستگی عاطفی نامناسب در یک رابطه دوری کنیم؟
وابستگی عاطفی ناسالم میتواند روابط را مسموم کند و به مرور زمان، استقلال و عزت نفس شما را از بین ببرد. این حالت زمانی اتفاق میافتد که خوشبختی و احساس ارزشمندی خود را به شدت به وجود و تایید فرد دیگری گره میزنید. رهایی از این وابستگی نیازمند خودآگاهی، تلاش و تغییرات رفتاری است. در اینجا 20 نکته برای کمک به شما در این مسیر ارائه میدهیم:
- ✅
خودآگاهی را تمرین کنید:
احساسات و نیازهای خود را بشناسید و درک کنید. - ✅
عزت نفس خود را تقویت کنید:
بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به تواناییهای خود ایمان داشته باشید. - ✅
مرزهای شخصی تعیین کنید:
مشخص کنید چه چیزهایی را در رابطه میپذیرید و چه چیزهایی را نه. - ✅
علایق و سرگرمیهای خود را حفظ کنید:
فعالیتهایی را انجام دهید که به شما لذت میبخشند و حس استقلال را تقویت میکنند. - ✅
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید:
شبکههای اجتماعی قوی، حمایت عاطفی را فراهم میکنند و از انزوا جلوگیری میکنند. - ✅
مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید:
احساسات خود را به گردن دیگران نیاندازید و سعی کنید خودتان آنها را مدیریت کنید. - ✅
نه گفتن را یاد بگیرید:
از انجام کارهایی که نمیخواهید انجام دهید، خودداری کنید. - ✅
به دنبال تایید دیگران نباشید:
سعی کنید خودتان را همانطور که هستید، دوست داشته باشید و نیاز به تایید بیرونی را کاهش دهید. - ✅
ارتباط موثر را تمرین کنید:
احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. - ✅
بر روی رشد فردی خود تمرکز کنید:
کتاب بخوانید، در دورهها شرکت کنید و به دنبال یادگیری چیزهای جدید باشید. - ✅
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:
هر فردی مسیر منحصر به فردی دارد. - ✅
به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید:
اشتباهات بخشی از فرایند یادگیری هستند. - ✅
به خودتان زمان بدهید:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد، پس صبور باشید.
- ✅
از درمانگر یا مشاور کمک بگیرید:
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید از این وابستگی رها شوید، از متخصص کمک بگیرید. - ✅
به سلامت جسمانی خود اهمیت دهید:
تغذیه مناسب، ورزش و خواب کافی به بهبود سلامت روان کمک میکنند. - ✅
اهداف بلندمدت برای خود تعیین کنید:
داشتن اهداف، به شما انگیزه میدهد و به زندگی شما معنا میبخشد. - ✅
مثبت اندیش باشید:
بر روی جنبههای مثبت زندگی تمرکز کنید و از افکار منفی دوری کنید. - ✅
روابط سمی را شناسایی و از آنها دوری کنید:
روابطی که باعث میشوند احساس بدی داشته باشید را رها کنید. - ✅
خودتان را ببخشید:
به خاطر اشتباهات گذشته خودتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید.
با انجام این اقدامات، میتوانید به تدریج از وابستگی عاطفی ناسالم رها شوید و روابط سالمتر و متعادلتری را تجربه کنید. این تغییرات نیازمند زمان و تلاش هستند، اما نتیجه آن، یک زندگی شادتر و رضایتبخشتر خواهد بود. 
چطور میتوان در یک رابطه از وابستگیهای عاطفی نامناسب دوری کرد؟
1. خودآگاهی را تمرین کنید
به احساسات، افکار و رفتارهای خود توجه کنید. شناسایی الگوهای وابستگی عاطفی اولین قدم برای تغییر آنهاست. از خودتان بپرسید چه چیزی باعث میشود احساس ناامنی کنید؟ چه نیازهایی را در رابطه جستجو میکنید؟ وقتی احساس میکنید وابستگی شدیدی در حال شکلگیری است، لحظهای مکث کنید و دلیل آن را بررسی کنید. ژورنالنویسی و نوشتن افکارتان میتواند به خودآگاهی شما کمک شایانی کند.
2. مرزهای شخصی سالم تعیین کنید
مرزها محدودههایی هستند که شما برای محافظت از سلامت روانی و عاطفی خود تعیین میکنید. به طور واضح بیان کنید که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. “نه” گفتن را تمرین کنید. از دادن بیش از حد به طرف مقابل خودداری کنید، مخصوصا اگر از شما سوء استفاده میشود. مرزها باید محکم، اما انعطافپذیر باشند. آنها را با توجه به شرایط و نیازهایتان تنظیم کنید.
3. روی استقلال خود تمرکز کنید
علایق، سرگرمیها و فعالیتهای خود را در خارج از رابطه دنبال کنید. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید و ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید. اهداف شخصی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. این به شما اعتماد به نفس میدهد. از نظر مالی مستقل باشید و روی خودتان سرمایهگذاری کنید.
4. عزت نفس خود را تقویت کنید
به خودتان عشق بورزید و نقاط قوت خود را بشناسید. با خودتان مهربان باشید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، روی دستاوردهای خود تمرکز کنید. از انتقاد از خود دست بردارید و به خودتان احترام بگذارید. در فعالیتهایی شرکت کنید که به شما احساس خوبی میدهند و اعتماد به نفس شما را بالا میبرند.
5. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید
شما مسئول شادی، ناراحتی و سایر احساسات خود هستید. از سرزنش کردن دیگران به خاطر احساسات خود دست بردارید. به جای انتظار کشیدن برای اینکه طرف مقابل شما را خوشحال کند، به دنبال راههایی برای ایجاد شادی در زندگی خود باشید. مدیریت احساسات خود را یاد بگیرید، از جمله تکنیکهای آرامشبخش و حل مسئله.
6. نیازهای خود را بشناسید و بیان کنید
به نیازهای عاطفی، فیزیکی و روانی خود توجه کنید. به طور واضح و قاطعانه نیازهای خود را به طرف مقابل بیان کنید. از اینکه نیازهایتان برآورده نمیشوند، ناراحت نباشید. گاهی لازم است نیازهای خود را خودتان برآورده کنید. یاد بگیرید که چگونه به درستی درخواست کنید، نه اینکه توقع داشته باشید.
7. از درمان حرفهای کمک بگیرید
یک روانشناس یا مشاور میتواند به شما در شناسایی و حل مشکلات وابستگی عاطفی کمک کند. درمان میتواند فضایی امن برای بیان احساسات و یادگیری مهارتهای جدید فراهم کند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند به شما در تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم کمک کند.
8. رابطه خود را ارزیابی کنید
آیا این رابطه سالم و برابر است؟ آیا طرف مقابل به نیازهای شما احترام میگذارد؟ آیا احساس میکنید میتوانید خودتان باشید؟ اگر رابطه شما ناسالم است، به ترک آن فکر کنید. گاهی اوقات جدایی بهترین راه حل است.
9. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
هر کسی مسیر زندگی خودش را دارد. مقایسه کردن خودتان با دیگران فقط باعث ناامیدی میشود. روی اهداف و دستاوردهای خودتان تمرکز کنید. به جای مقایسه، از دیگران الهام بگیرید.
10. به خودتان زمان بدهید
تغییر الگوهای وابستگی عاطفی زمانبر است. صبور باشید. از اشتباه کردن نترسید. از اشتباهات خود درس بگیرید و ادامه دهید. به خودتان استراحت بدهید و از خودتان مراقبت کنید. هر قدم کوچکی که برمیدارید، یک پیروزی است.
11. نه گفتن را یاد بگیرید و تمرین کنید
نه گفتن مهارتی ضروری برای تعیین مرزها و محافظت از خودتان است. از گفتن بله به چیزهایی که نمیخواهید انجام دهید، خودداری کنید. برای نه گفتن نیازی به توضیح دادن زیاد ندارید. یک “نه” ساده کافی است. با تمرین، نه گفتن برایتان آسانتر میشود.
12. هویت فردی خود را حفظ کنید
در یک رابطه، حفظ هویت فردی بسیار مهم است. فراموش نکنید چه کسی هستید. علاقه های خود را حفظ کنید و به انجام کارهایی که دوست دارید ادامه دهید. اجازه ندهید رابطه شما را تعریف کند.
13. از تایید طلبی دائمی دست بردارید
وابستگی عاطفی اغلب با نیاز به تایید دائمی از طرف مقابل همراه است. به دنبال تایید خود از درون باشید، نه از دیگران. به خودتان اعتماد کنید و به تواناییهای خود ایمان داشته باشید. اجازه ندهید نظر دیگران ارزش شما را تعیین کند.
14. برنامه روزانه مشخصی داشته باشید
در برنامه خود زمانهایی را برای فعالیتهای مورد علاقه، ورزش، استراحت و ارتباط با دیگران در نظر بگیرید. داشتن یک روتین به شما احساس ثبات و کنترل میدهد. به برنامه خود پایبند باشید، اما در صورت لزوم آن را تعدیل کنید.
15. ورزش و تغذیه سالم را جدی بگیرید
ورزش و تغذیه سالم تاثیر بسزایی بر سلامت جسمی و روانی شما دارند. ورزش باعث ترشح اندورفین میشود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکند. تغذیه سالم به تامین انرژی بدن و تقویت سیستم ایمنی شما کمک میکند. 
از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده خودداری کنید.
16. ارتباط چشمی را در مکالمات تمرین کنید
ارتباط چشمی نشان دهنده اعتماد به نفس و احترام است. هنگام صحبت کردن با دیگران، به چشمان آنها نگاه کنید. از خیره شدن خودداری کنید، اما ارتباط چشمی خود را حفظ کنید.
17. به صدای درون خود گوش دهید
به شهود خود اعتماد کنید و به احساسات درونی خود توجه کنید. اگر چیزی در یک رابطه حس خوبی به شما نمیدهد، به آن توجه کنید. صدای درون شما اغلب بهترین راهنما برای تصمیم گیری است. تمرین کنید تا صدای درون خود را تشخیص دهید و به آن عمل کنید.
18. قدردانی را تمرین کنید
هر روز برای چیزهایی که در زندگی خود دارید قدردانی کنید. قدردانی باعث افزایش شادی و رضایت از زندگی میشود. به جای تمرکز بر نداشتهها، روی داشتههای خود تمرکز کنید.
19. در لحظه حال زندگی کنید
به جای نگرانی در مورد آینده یا غصه خوردن برای گذشته، روی لحظه حال تمرکز کنید. از زیباییهای زندگی در لحظه حال لذت ببرید. نگرانیهای خود را رها کنید و از زمان حال استفاده کنید.
20. با خودتان مهربان باشید
هیچ کس کامل نیست. اشتباه کردن بخشی از زندگی است. به خودتان سخت نگیرید و با خودتان مهربان باشید. خودتان را ببخشید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و پیشرفت کنید.
گاهی در روابط چنان غرق احساسات می شویم که فراموش می کنیم عشق واقعی نباید با از دست دادن هویت فردی همراه باشد. من در دوران دانشجویی رابطه ای داشتم که تمام تمرکزم را روی طرف مقابل گذاشته بودم، تا حدی که کمک کردن هایم تبدیل به انتظارات یک طرفه شد.
وقتی متوجه شدم شادی ام وابسته به تایید اوست، شروع به نوشتن لیستی از فعالیت هایی کردم که پیش از این رابطه دوست داشتم. کم کم با بازگشت به آن کارها، بخشی از خودم را که فراموش کرده بودم دوباره کشف کردم.
یکی از نشانه های وابستگی ناسالم این است که ترس از دست دادن رابطه، مانع بیان خواسته های واقعی می شود. در جلسات مشاوره، مراجعان زیادی را دیده ام که به اشتباه فکر می کنند سازش یعنی نادیده گرفتن تمام نیازهای خودشان.
بر خلاف تصور رایج، استقلال عاطفی به معنی سردی نیست. رابطه ای که در آن هر دو طرف فضایی برای رشد فردی داشته باشند، در بلند مدت ماندگارتر و سالم تر خواهد بود. من بعد از سال ها تدریس مهارت های ارتباطی به این نتیجه رسیده ام که بهترین روابط، آن هایی هستند که در آن ها وابستگی وجود دارد،但不是 وابستگیِ منبع شادی، بلکه همراهیِ دو فرد کامل.
تا چند سال پیش تو یه رابطه بودم که از بس ذهنم درگیر طرف مقابل بود اصلا خودم رو گم کرده بودم. صبح تا شب منتظر پیامش مینشستم و با کوچکترین تاخیر در جواب دادنش استرس میگرفتم. خیلی وقتها میدیدم دارم رفتارهام رو عوض میکنم فقط براش جذاب تر بشم. یه روزی فهمیدم اون وابستگی که فکر میکردم عشقه، ترس از تنهایی بوده. یاد گرفتم که نباید خوشحالی خودم رو گروگان رابطه بکنم. یه اشتباهی که خیلی ها مرتکب میشن اینه که فکر میکنند هرچه بیشتر ببخشند یعنی عشقشون بیشتره، درحالی که گاهی فقط دارن عزت نفس خودشون رو نابود میکنند. مهمه بدونیم که آدمها پروژه تعمیر دیگران نیستند و نباید مسئولیت احساسات طرف مقابل رو کامل به گردن بگیریم.
خیلی وقتا تو رابطه فکر میکنیم اگر تمام وقت و انرژیمون رو بذاریم روی طرف مقابل، رابطه بهتر میشه. ولی اینجوری فقط خودمون رو خالی میکنیم. من یه مدت هر کاری دوستم دوست داشت رو انجام میدادم و علایق خودم رو کنار گذاشته بودم. بعد یهو فهمیدم اصلا خودم رو گم کردم.
بعضیا فکر میکنن وابستگی یعنی عشق بیشتر. ولی واقعا اینطور نیست. حتی میتونم بگم اون رابطهای که من داشتم درست وقتی بهتر شد که یه کم فاصله گرفتیم و هر کدوممون فضای شخصی خودمون رو داشتیم. اونوقت تازه چیزای بهتری برای گفتن به هم پیدا کردیم.
یه خطای بزرگ دیگه اینه که فکر کنیم طرف مقابل باید همه نیازهامون رو برطرف کنه. من یاد گرفتم بعضی چیزها رو خودم باید برام مهم باشه و حلش کنم. مثلا شادی من نباید دست کسی باشه غیر از خودم. وقتی این رو فهمیدم خیلی از اضطرابهام کم شد.
خیلیا میرن تو رابطه مدام دنبال تایید گرفتن. منم همین مشکل رو داشتم. هر حرفی میزدم منتظر بودم ببینم طرفم چی میگه. بعدها فهمیدم اینطوری دارم خودم رو تبدیل به آدمی میکنم که نیستم. بهترین حالت اینه که بدونیم چه کسی هستیم و همون رو ارائه بدیم.
یک تجربه جالب این بود که فهمیدم وابستگی زیاد به رابطه باعث میشه از اشتباهاتم درس نگیرم. یه بار کلی بابت موضوع کوچکی دعوامون شد. بعد فهمیدم چون زیادی بهش وابسته بودم، هر حرفی رو بهش نسبت میدادم. حالا میدونم گاهی مشکلات ربطی به رابطه نداره و مربوط به خودمونه.