چطور در یک رابطه از دلهرهها و تردیدهای بیپایان رها شویم؟
دلهره و تردید در یک رابطه میتوانند مانند سمی آرام، صمیمیت و اعتماد را از بین ببرند. احساس ناامنی، ترس از طرد شدن و نگرانیهای مداوم، نه تنها رابطه را تحت تاثیر قرار میدهند، بلکه بر سلامت روان خودمان نیز اثر منفی میگذارند. اما خبر خوب این است که با شناخت ریشههای این دلهرهها و به کارگیری راهکارهای مناسب، میتوان از این چرخه معیوب رها شد و رابطهای سالمتر و پایدارتر را تجربه کرد.
- ✅
ریشه دلهرههای خود را بشناسید:
چه چیزی باعث میشود احساس ناامنی کنید؟ آیا این احساسات مربوط به تجربههای گذشته است؟ - ✅
با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید:
نگرانیهای خود را به آرامی و با لحنی غیراتهامی بیان کنید. - ✅
به جای پیشداوری، سوال بپرسید:
قبل از اینکه تصور کنید بدترین اتفاق در حال رخ دادن است، از شریک خود سوال کنید. - ✅
روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، به جنبههای مثبت و دلایل علاقهمندیتان به یکدیگر فکر کنید. - ✅
مرزهای سالم تعیین کنید:
مشخص کنید چه رفتارهایی را در رابطه میپذیرید و چه رفتارهایی برای شما غیرقابل تحمل هستند. - ✅
به شریک عاطفی خود اعتماد کنید:
اعتماد، سنگ بنای یک رابطه سالم است. سعی کنید به وعدهها و گفتههای او باور داشته باشید. - ✅
به خودتان اعتماد کنید:
اگر در گذشته تجربههای ناخوشایندی داشتهاید، به خودتان یادآوری کنید که شما لایق عشق و احترام هستید. - ✅
برنامهریزیهای شخصی خود را داشته باشید:
زمانی را به فعالیتهایی اختصاص دهید که از آنها لذت میبرید و احساس خوبی به شما میدهند. - ✅
از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید:
هر رابطهای منحصر به فرد است و نباید آن را با روابط دیگران مقایسه کرد. - ✅
روی زمان حال تمرکز کنید:
به جای نگرانی درباره آینده یا مرور گذشته، سعی کنید از لحظه حال لذت ببرید. - ✅
به دنبال تایید مداوم نباشید:
نیازی نیست که دائماً از طرف شریک خود تایید بگیرید. ارزش خود را بشناسید. - ✅
ورزش کنید:
فعالیت بدنی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. - ✅
به اندازه کافی بخوابید:
کمبود خواب میتواند دلهره و تردید را تشدید کند. - ✅
از یک متخصص کمک بگیرید:
اگر دلهرههای شما شدید و پایدار هستند، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. - ✅
بپذیرید که هیچ رابطهای بینقص نیست:
همه روابط فراز و نشیبهایی دارند. مهم این است که با یکدیگر برای حل مشکلات تلاش کنید. - ✅
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
به جای سرزنش شریک خود، مسئولیت احساسات و واکنشهای خود را بر عهده بگیرید. - ✅
بیاموزید که خودتان را آرام کنید:
تکنیکهای تنفس عمیق، تجسم خلاق و یوگا میتوانند به شما در آرامش کمک کنند. - ✅
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید:
حمایت اجتماعی میتواند به شما در مقابله با دلهرهها کمک کند. - ✅
به جای کنترل، روی پذیرش تمرکز کنید:
سعی نکنید شریک خود را کنترل کنید. به جای آن، او را همانطور که هست بپذیرید. - ✅
از ابراز محبت دریغ نکنید:
محبت کلامی و فیزیکی میتواند به تقویت صمیمیت و کاهش دلهره کمک کند. - ✅
یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید:
عشق به خود، پایهای اساسی برای یک رابطه سالم است.
شما سزاوار عشقی آرام و مطمئن هستید. به خودتان این فرصت را بدهید تا از دلهرهها رها شوید و زیباییهای یک رابطه سالم را تجربه کنید. با آرزوی بهترینها برای شما و رابطهتان!
رهایی از دلهرهها و تردیدها در رابطه: 22 نکته کلیدی
1. ریشه دلهرههای خود را شناسایی کنید.
قبل از هر چیز، باید بدانید چه چیزی باعث ایجاد این دلهرهها و تردیدها در شما میشود. آیا این دلهرهها به دلیل تجربههای قبلی، عدم اعتماد به نفس، یا مسائل دیگری هستند؟ لیستی از تمام چیزهایی که باعث نگرانی شما در رابطه میشوند، تهیه کنید. هر چه دقیقتر باشید، بهتر میتوانید با آنها مقابله کنید. به دنبال الگوها در دلهرههای خود باشید. آیا یک موضوع خاص به طور مکرر باعث نگرانی شما میشود؟ از خود بپرسید که آیا این دلهرهها منطقی هستند یا ناشی از خیالات و ترسهای شما. اگر در شناسایی ریشه دلهرههای خود مشکل دارید، از یک دوست صمیمی یا متخصص کمک بگیرید. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. این یک فرآیند زمانبر است. 
2. با خودتان صادق باشید.
از انکار احساسات خود دست بردارید. به خودتان اجازه دهید تا دلهرهها و تردیدهای خود را احساس کنید. از پنهان کردن افکار و احساسات واقعی خود از شریک زندگیتان خودداری کنید. در مورد نیازها و خواستههای خود در رابطه با شریک زندگیتان صادق باشید. از قضاوت خودتان دست بردارید و سعی کنید خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. از خودتان بپرسید که آیا واقعاً میخواهید در این رابطه باشید یا خیر. اگر نمیتوانید با خودتان صادق باشید، با یک مشاور صحبت کنید.
3. ارتباط موثر را تمرین کنید.
به طور واضح و با صداقت با شریک زندگیتان صحبت کنید. هنگام صحبت کردن، از زبان بدن مناسب استفاده کنید و تماس چشمی برقرار کنید. هنگام گوش دادن به شریک زندگیتان، تمام توجه خود را به او معطوف کنید و سعی کنید او را درک کنید. از قضاوت و سرزنش کردن شریک زندگیتان خودداری کنید. به جای اینکه روی اشتباهات گذشته تمرکز کنید، روی حل مشکلات فعلی تمرکز کنید. از تکنیکهای ارتباطی فعال مانند خلاصهسازی و پرسیدن سوالات باز استفاده کنید. یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده انتقاد کنید و انتقاد بشنوید.
4. اعتماد را تقویت کنید.
اعتماد، پایه و اساس هر رابطه سالمی است. برای تقویت اعتماد در رابطه خود، باید: به قولهای خود عمل کنید. صادق و شفاف باشید. به شریک زندگیتان احترام بگذارید. از خیانت کردن به شریک زندگیتان خودداری کنید. اگر اعتماد در رابطه شما شکسته شده است، باید برای ترمیم آن تلاش کنید. اگر در ترمیم اعتماد مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
5. روی خودتان تمرکز کنید.
به جای اینکه تمام تمرکز خود را روی رابطه بگذارید، روی خودتان تمرکز کنید. به دنبال علایق و سرگرمیهای خود باشید. وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. به سلامت جسمی و روحی خود توجه کنید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. وقتی روی خودتان تمرکز کنید، احساس بهتری خواهید داشت و در نتیجه، رابطه شما نیز بهبود خواهد یافت.
6. به زمان حال توجه کنید.
نگران گذشته و آینده نباشید. روی زمان حال تمرکز کنید. از لحظات با هم بودن با شریک زندگیتان لذت ببرید. از تکنیکهای ذهنآگاهی (mindfulness) برای حضور در لحظه استفاده کنید. تنها چیزی که میتوانید کنترل کنید، زمان حال است. با تمرکز بر زمان حال، میتوانید از دلهرهها و تردیدهای خود بکاهید. هر روز زمانی را به قدردانی از چیزهای خوبی که در زندگیتان دارید، اختصاص دهید. 
7. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان همیشه شما را خوشحال کند. درک کنید که همه افراد اشتباه میکنند. به جای تمرکز بر عیبهای شریک زندگیتان، روی نقاط قوت او تمرکز کنید. از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید. انتظارات غیرواقعبینانه میتواند باعث دلهره و ناامیدی شود. در مورد انتظارات خود با شریک زندگیتان صحبت کنید و به یک توافق برسید.
8. به دنبال کمک حرفهای باشید.
اگر دلهرهها و تردیدهای شما شدید و مداوم هستند، به دنبال کمک حرفهای باشید. مشاوره زوجی نیز میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا ارتباط خود را بهبود بخشید و مشکلات خود را حل کنید. هیچ شرمی در طلب کمک حرفهای نیست. کمک گرفتن از یک متخصص میتواند زندگی شما را تغییر دهد. جستجو در اینترنت یا پرس و جو از دوستان و آشنایان میتواند به شما در یافتن یک متخصص مناسب کمک کند.
9. مرزهای سالمی تعیین کنید.
مرزهای سالم در رابطه، به معنای تعیین حد و حدودی است که به شما اجازه میدهد تا احساس امنیت و احترام کنید. مرزها میتوانند شامل موارد زیر باشند: مرزهای فیزیکی: فضایی که نیاز دارید، لمس شدن یا نشدن مرزهای احساسی: نوع رفتاری که تحمل میکنید، نحوه برخورد با احساساتتان مرزهای زمانی: زمانی که برای خودتان نیاز دارید، فعالیتهایی که میخواهید انجام دهید با شریک زندگیتان در مورد مرزهای خود صحبت کنید و از او بخواهید که به آنها احترام بگذارد. احترام نگذاشتن به مرزها، نشانه عدم احترام و عدم سلامت رابطه است. یاد بگیرید که چگونه به طور قاطعانه “نه” بگویید و از مرزهای خود دفاع کنید. مرزهای سالم به حفظ استقلال و هویت شما در رابطه کمک میکنند.
10. خودآگاهی خود را افزایش دهید.
خودآگاهی به معنای شناخت دقیق خودتان، احساسات، افکار، نقاط قوت و ضعفتان است. با افزایش خودآگاهی، میتوانید بهتر درک کنید که چرا دلهره و تردید دارید. روشهای افزایش خودآگاهی: مدیتیشن نوشتن خاطرات روزانه درخواست بازخورد از دیگران توجه به احساسات و واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف با شناخت بهتر خودتان، میتوانید بهتر با دلهرههای خود مقابله کنید.
11. قدردانی را تمرین کنید.
به جای تمرکز بر چیزهایی که در رابطه ندارید، روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید. هر روز زمانی را به قدردانی از شریک زندگیتان و چیزهای خوبی که در رابطه دارید، اختصاص دهید. قدردانی باعث افزایش احساس شادی و رضایت در زندگی میشود. 
با قدردانی، میتوانید دیدگاه مثبتتری نسبت به رابطه خود داشته باشید. برای قدردانی از شریک زندگیتان، میتوانید از او تشکر کنید، به او هدیه بدهید، یا برای او یک یادداشت عاشقانه بنویسید. 
قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
12. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید.
مقایسه خود با دیگران، یکی از بزرگترین عوامل ایجاد دلهره و ناامیدی است. رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. روی نقاط قوت خود و شریک زندگیتان تمرکز کنید. به جای اینکه به دنبال کامل بودن باشید، به دنبال رشد و پیشرفت باشید. مقایسه، انرژی و زمان شما را هدر میدهد. 
با تمرکز بر خودتان، میتوانید از زندگی خود بیشتر لذت ببرید.
13. به غریزه خود اعتماد کنید.
غریزه شما، یک حس درونی است که به شما میگوید چه چیزی درست و چه چیزی غلط است. اگر احساس میکنید که چیزی در رابطه شما درست نیست، به غریزه خود اعتماد کنید. نادیده گرفتن غریزه، میتواند منجر به پشیمانی و آسیب شود. به صدای درونی خود گوش دهید و به آن احترام بگذارید. غریزه، یک ابزار قدرتمند است که میتواند شما را در تصمیمگیریهایتان راهنمایی کند. البته، باید بین غریزه و ترس تفاوت قائل شوید. اگر مطمئن نیستید که به غریزه خود اعتماد کنید یا نه، از یک دوست صمیمی یا متخصص کمک بگیرید.
14. از رسانههای اجتماعی دوری کنید.
رسانههای اجتماعی، میتوانند باعث ایجاد دلهره و حسادت در رابطه شوند. دیدن تصاویر و پستهای دیگران، میتواند باعث شود که احساس کنید رابطه شما به اندازه کافی خوب نیست. از مقایسه خود با دیگران در رسانههای اجتماعی خودداری کنید. زمانی که در رسانههای اجتماعی هستید، آگاهانه عمل کنید و به احساسات خود توجه کنید. در صورت نیاز، بهرهگیری از رسانههای اجتماعی را محدود کنید یا به طور کامل از آن دست بکشید. به جای گذراندن وقت در رسانههای اجتماعی، با شریک زندگیتان وقت بگذرانید و از لحظات با هم بودن لذت ببرید.
15. به خودتان زمان بدهید.
رهایی از دلهره و تردید، یک فرآیند زمانبر است. به خودتان زمان بدهید تا بهبود یابید و قویتر شوید. صبور باشید و از خودتان انتظار نداشته باشید که یک شبه تمام مشکلات خود را حل کنید. هر روز یک قدم کوچک به سمت هدف خود بردارید. به خودتان پاداش بدهید و پیشرفتهای خود را جشن بگیرید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان عشق بورزید.
16. فعالیتهای آرامشبخش انجام دهید.
زمانی که احساس دلهره و اضطراب میکنید، فعالیتهای آرامشبخش انجام دهید. برخی از فعالیتهای آرامشبخش عبارتند از: مدیتیشن یوگا پیادهروی در طبیعت گوش دادن به موسیقی آرامشبخش خواندن کتاب نوشتن خاطرات روزانه حمام آب گرم
17. تغذیه سالم داشته باشید.
تغذیه سالم، تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما دارد. مصرف غذاهای فرآوریشده، قند و چربیهای ناسالم را محدود کنید. مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای سالم را افزایش دهید. به مقدار کافی آب بنوشید. از مصرف الکل و کافئین زیاد خودداری کنید. تغذیه سالم، میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان تهیه کنید.
18. به اندازه کافی بخوابید.
کمبود خواب، میتواند باعث افزایش دلهره و اضطراب شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و بهرهگیری از تلفن همراه خودداری کنید. یک محیط خواب آرام و تاریک ایجاد کنید. بهبود کیفیت خواب، میتواند تاثیر زیادی بر سلامت روحی و روانی شما داشته باشد. اگر مشکل خواب دارید، با یک پزشک مشورت کنید.
19. ورزش کنید.
ورزش کردن، یک راه عالی برای کاهش استرس و اضطراب است. ورزش، باعث ترشح اندورفین میشود که یک ماده شیمیایی طبیعی است که باعث ایجاد احساس شادی و آرامش میشود. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. نوع ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. پیادهروی، دویدن، شنا، رقص و یوگا، نمونههایی از ورزشهای مفید هستند. ورزش کردن، همچنین میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
20. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.
حمایت اجتماعی، نقش مهمی در سلامت روحی و روانی دارد. با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید و وقت بگذرانید. در مورد احساسات و مشکلات خود با آنها صحبت کنید. از آنها کمک و حمایت بخواهید.
21. بخشش را تمرین کنید.
بخشش، به معنای رها کردن خشم و ناراحتی نسبت به خودتان و دیگران است. بخشیدن، همچنین میتواند به بهبود روابط شما با دیگران کمک کند. بخشش، یک فرآیند زمانبر است و نیاز به تلاش و صبر دارد. سعی کنید خودتان و دیگران را برای اشتباهاتشان ببخشید. بخشش، به شما آزادی و آرامش میدهد. با بخشیدن، میتوانید بار سنگینی را از دوش خود بردارید.
22. به خودتان باور داشته باشید.
باور به خود، یکی از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی است. به خودتان باور داشته باشید که میتوانید بر دلهرهها و تردیدهای خود غلبه کنید. به تواناییهای خود ایمان داشته باشید. اهداف خود را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. از شکست نترسید و از اشتباهات خود درس بگیرید. باور به خود، به شما انگیزه میدهد تا به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید.
گاهی فکر می کنم ما بیشتر از اینکه واقعیت رو در نظر بگیریم، تو خیالاتمون غرق می شیم. رابطه مثل یک جاده دو طرفه است اگر یکی مدام ترمز بزند و دیگری گاز بدهد، مسیر پر از دست انداز می شود. یک بار با کوچکترین شک و شبهه ای که داشتم کلی صحنه سازی کردم توی ذهنم و بعدا فهمیدم اصلا موضوعی نبوده و همه اش ساخته ذهن خودم بوده. یاد گرفتم قبل از اینکه چیزی رو باور کنم، بهتره بپرسم و شفاف باشم.
اشتباهی که خیلی ها مرتکب می شوند این است که به جای حل کردن مسئله، خودشون رو با سوال های بی جواب عذاب می دهند. مدام می پرسند آیا دوستم داره؟ چرا اون روز اینطوری رفتار کرد؟ در حالی که اگر همان سوال را از طرف مقابل بپرسند، شاید جوابش ساده تر از چیزی باشد که فکر می کنند.
یک چیز دیگه که تجربه کردم این بود که مقایسه رابطه ام با رابطه دیگران فقط باعث می شد کمتر از چیزی که دارم لذت ببرم. انگار به جای اینکه به گل های باغ خودم آب بدم، مدام به باغ همسایه خیره می شدم و حسرت می خوردم. این کار فقط خشک کردن ریشه های عشق خودمان است.
آخرین چیزی که فهمیدم این بود که قرار نیست همیشه همه چیز رو کنترل کنم. گاهی باید رها کرد و گذاشت رودخانه رابطه خودش مسیرش رو پیدا کند. مدام چک کردن موبایل، پیگیری مداوم و شک کردن فقط آب را گل آلود می کند. شاید رهایش کردن همان کلیدی باشد که در را باز می کند.
مراقب باش دلهره ها باعث نشه مدام رفتار شریکت رو زیر ذره بین بذاری و چیزای کوچیکو بزرگ کنی.
اشتباه نکنی و دلایل ناامنیت رو گردن شریک عاطفیت بندازی در صورتی که ممکنه ریشه اش تو خودت باشه.
اگر حس کردی یه مشکلی هست سریع نتیجه گیری نکن، اول بپرس و صبر کن جواب رو بشنوی.
نباید فراموش کنی که رابطه سالم فضایی برای تنفس و استقلال هم نیاز داره، تمام وقتت رو فقط به عشق اختصاص نده.
حواسنت باشه که اگر نیاز به کمک داری و خودت نمیتونی دلهره هات رو کنترل کنی، مشورت با یک روانشناس رو به تاخیر نندازی.
اجازه نده ترس از شکست یا تجربه های قبلی، فرصت لذت بردن از رابطه الان رو ازت بگیره.
هرگز تصور نکن که ارتباط بدون کدورت و بحث وجود داره، این اختلاف سلیمه که رابطه رو واقعی تر میکنه نه مصنوعی.
همین الان دارم فکر می کنم که چقدر سخت بود قبلا که دائم درگیر شک و تردید بودم و نمی توانستم به کسی اعتماد کنم. این روحیه مال چند سال پیش بود که هر پیام و هر تماس تلفنی شریک قبلی ام تبدیل می شد به یک سوال بی جواب در ذهنم. آرام آرام فهمیدم بخشی از این حس های مبهم ربطی به طرف مقابل نداشت. از خودم شروع کردم. اول یاد گرفتم سوال بپرسم بدون ترس از جوابش. نکته کوچک اما مهمی که عوض کرد هر چیزی را.
مدتی وقت گذاشتم تا بفهمم دقیقا کدام لحظه ها باعث می شد اضطراب بگیرم. مثلا وقتی جایی می رفت و خبر نمی داد، یا وقتی دیر جواب پیام هارو می داد. به جای تفسیرهای ذهنی که همیشه منفی بود، شروع کردم بدون قضاوت بپرسم امروز چرا سخت مشغول بودی؟
یکی از تکنیک هایی که کمکم کرد نوشتن بود. هر وقت حس های آزاردهنده می آمد روی کاغذ می آوردم شان. می دیدم خیلی شان واقعی نیستند. انگار ذهنم داستان می بافت. کمکم رابطه با خودم بهتر شد و طبعا رابطه ها هم شکل بهتری گرفت.
حالا می خواهم بدونم برای شما کدام قسمت این مسیر سخت تر بوده؟ موقعی که حس ناامنی می کنید بیشتر چه افکاری به ذهنتان می آید؟