روابط عاطفی، با تمام زیبایی‌ها و لذت‌هایی که دارند، گاهی اوقات می‌توانند منبع احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ناامیدی و اضطراب باشند. این احساسات اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به مرور زمان کیفیت رابطه را تحت تاثیر قرار داده و حتی منجر به جدایی شوند. خوشبختانه، با به کارگیری راهکارهای مناسب می‌توان از این احساسات منفی رهایی یافت و رابطه‌ای سالم‌تر و شادتر را تجربه کرد. در این مقاله، ۱۴ نکته کاربردی برای رهایی از احساسات منفی در رابطه عاطفی را با هم بررسی می‌کنیم:

• ✅

  احساسات خود را شناسایی کنید:

  قبل از هر چیز، باید بتوانید احساساتی که تجربه می‌کنید را به درستی شناسایی کنید. آیا احساس خشم می‌کنید؟ ناامیدی؟ حسادت؟ نام بردن احساسات، اولین قدم برای مدیریت آن‌هاست.
• ✅

  دلیل احساسات خود را پیدا کنید:

  پس از شناسایی احساسات، سعی کنید دلیل به وجود آمدن آنها را پیدا کنید. چه چیزی باعث شده که شما این احساسات را تجربه کنید؟ آیا این احساسات مربوط به رفتار همسرتان است؟ یا ریشه در گذشته شما دارد؟
• ✅

  با همسرتان در مورد احساسات خود صحبت کنید:

  صحبت کردن با همسر، یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای مدیریت احساسات منفی است. احساسات خود را به صورت با صداقت و بدون سرزنش با او در میان بگذارید.
• ✅

  به حرف‌های همسرتان گوش دهید:

  فقط صحبت نکنید، بلکه به حرف‌های همسرتان هم گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید.
• ✅

  از سرزنش و انتقاد خودداری کنید:

  سرزنش و انتقاد، نه تنها مشکل را حل نمی‌کند، بلکه باعث تشدید آن می‌شود. به جای سرزنش، سعی کنید روی راه حل تمرکز کنید.
• ✅

  به دنبال راه حل مشترک باشید:

  به جای اینکه هر کدام از شما به دنبال اثبات حقانیت خود باشد، سعی کنید با همکاری هم به دنبال راه حلی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.
• ✅

  حد و مرز تعیین کنید:

  تعیین حد و مرزهای مشخص در رابطه، به جلوگیری از بروز احساسات منفی کمک می‌کند. در مورد اینکه چه رفتارهایی برای شما قابل قبول است و چه رفتارهایی غیرقابل قبول، با همسرتان صحبت کنید.
• ✅

  خودمراقبتی را فراموش نکنید:

  مراقبت از خود، شامل مراقبت از جسم، ذهن و روح است. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیت‌هایی را انجام دهید که به شما لذت می‌بخشند.
• ✅

  از مشاور کمک بگیرید:

  اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی از پس مدیریت احساسات منفی برآیید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.
• ✅

  گذشته را رها کنید:

  نباید اجازه دهید اتفاقات گذشته، حال و آینده شما را تحت تاثیر قرار دهد. بخشش، کلید رهایی از بسیاری از احساسات منفی است.
• ✅

  روی نقاط مثبت رابطه تمرکز کنید:

  به جای تمرکز روی نقاط منفی، سعی کنید روی نقاط مثبت رابطه تمرکز کنید و به خاطر آنها قدردان باشید.
• ✅

  انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید:

  هیچ رابطه‌ای کامل نیست و هیچ انسانی بی‌عیب و نقص نیست. انتظارات غیرواقع‌بینانه، می‌تواند منجر به ناامیدی و احساسات منفی شود.
• ✅

  صبر و تحمل داشته باشید:

  تغییر، زمان می‌برد. برای تغییر الگوهای رفتاری و فکری، نیاز به صبر و تحمل دارید.
• ✅

  به خودتان زمان بدهید:

  گاهی اوقات، برای پردازش احساسات منفی، نیاز به زمان دارید. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید و آنها را بپذیرید.

موفق باشید! اینها فقط پیشنهاد هستند و با شرایط خودتون میتونید تغییرش بدید.

رهایی از احساسات منفی در رابطه عاطفی: 14 نکته کاربردی

1. شناسایی و پذیرش احساسات

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، شناسایی و پذیرش آن‌هاست. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید و از قضاوت کردن خود بابت داشتن این احساسات دست بردارید. پذیرش احساسات، به معنای تسلیم شدن در برابر آنها نیست. بلکه به معنای آگاهی از آنها و آمادگی برای مدیریت آن‌هاست. تمرین کنید که بدون قضاوت کردن خود، به احساساتتان فضا بدهید و اجازه دهید که جریان پیدا کنند. از جملاتی مانند “من احساس خشم می‌کنم، و این اشکالی ندارد” استفاده کنید تا پذیرش را در خود تقویت کنید. به خودتان یادآوری کنید که احساسات شما، واقعیت شما را بازتاب می‌دهند، اما لزوماً واقعیت مطلق نیستند.

2. پیدا کردن منبع احساسات منفی

پس از شناسایی احساسات منفی، نوبت به پیدا کردن منبع آنها می‌رسد.چه اتفاقی باعث شد که این احساسات را تجربه کنید؟آیا یک صحبت خاص، یک رفتار مشخص یا یک موقعیت خاص باعث این احساسات شده است؟سعی کنید به طور دقیق مشخص کنید که چه چیزی شما را آزار می‌دهد.آیا یک نیاز برآورده نشده، یک انتظار غیرواقعی یا یک ترس پنهان در این میان دخیل است؟گاهی اوقات، منبع احساسات منفی، یک اتفاق خاص نیست، بلکه یک الگوی رفتاری تکراری است.به الگوهای موجود در رابطه‌تان دقت کنید و ببینید آیا می‌توانید ارتباطی بین آنها و احساسات منفی خود پیدا کنید.

به گذشته‌تان نیز نگاهی بیندازید.گاهی اوقات، احساسات منفی ریشه در تجربیات گذشته دارند و در موقعیت‌های مشابه، دوباره فعال می‌شوند.از خودتان بپرسید: “این احساس مرا به یاد چه چیزی می‌اندازد؟” پاسخ به این سوال می‌تواند به شما در شناسایی ریشه‌های عمیق‌تر احساساتتان کمک کند.نوشتن در مورد احساساتتان می‌تواند به شما در پیدا کردن منبع آنها کمک کند.یک دفترچه یادداشت بردارید و هر روز احساساتتان را در آن ثبت کنید.از یک دوست مورد اعتماد یا یک درمانگر کمک بگیرید.آنها می‌توانند با دیدگاه بیرونی خود، به شما در شناسایی منبع احساساتتان کمک کنند.

3. صحبت کردن با پارتنر

اگر منبع احساسات منفی شما، رفتار یا گفتار پارتنرتان است، باید با او در مورد این موضوع صحبت کنید.از سرزنش یا انتقاد کردن خودداری کنید و سعی کنید احساسات خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید.از جملاتی با “من” شروع کنید تا مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید.به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “وقتی این کار را می‌کنی، من احساس عصبانیت می‌کنم”.به حرف‌های پارتنرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.ممکن است او از تاثیر رفتارش بر شما آگاه نباشد.

به دنبال راه حل مشترک باشید.

به جای اینکه فقط به دنبال مقصر باشید، سعی کنید با هم به دنبال راه‌هایی برای حل مشکل و بهبود رابطه خود باشید.اگر نمی‌توانید به تنهایی با هم صحبت کنید، از یک مشاور زوج درمانی کمک بگیرید.او می‌تواند به شما در برقراری ارتباط موثر و حل اختلافاتتان کمک کند.قبل از صحبت کردن، کمی صبر کنید تا هیجاناتتان فروکش کنند.صحبت کردن در حالت عصبانیت یا ناراحتی، اغلب نتیجه معکوس دارد.

4. تعیین مرزهای سالم

تعیین مرزهای سالم در یک رابطه، برای حفظ سلامت روان و عاطفی هر دو طرف ضروری است.مرزها، خطوطی هستند که مشخص می‌کنند شما چه چیزی را در رابطه تحمل می‌کنید و چه چیزی را تحمل نمی‌کنید.مرزهای شما باید واضح، مشخص و قابل اجرا باشند.مثلا اگر تحمل بی‌احترامی را ندارید، این موضوع را به پارتنرتان اطلاع دهید و عواقب عبور از این مرز را مشخص کنید.از نه گفتن نترسید.اگر چیزی برخلاف میل شماست، با قاطعیت نه بگویید و از توضیح دادن بیش از حد خودداری کنید.به مرزهای خود پایبند باشید.اگر پارتنرتان از مرزهای شما عبور کرد، به او یادآوری کنید و عواقبی را که تعیین کرده‌اید، اعمال کنید.

به مرزهای پارتنرتان نیز احترام بگذارید.

رابطه سالم، رابطه‌ای است که در آن هر دو طرف به نیازها و خواسته‌های یکدیگر احترام می‌گذارند.مرزها را در طول زمان بررسی و در صورت نیاز، تنظیم کنید.همانطور که رابطه شما رشد می‌کند، ممکن است نیاز به تغییر مرزهای خود داشته باشید.

5. مراقبت از خود

مراقبت از خود، یکی از مهم‌ترین جنبه‌های حفظ سلامت روان و عاطفی در یک رابطه است. زمانی که از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مدیریت احساسات منفی و بهبود رابطه خود خواهید داشت. به نیازهای عاطفی خود توجه کنید. زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، اختصاص دهید. با دوستان خود وقت بگذرانید، به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید یا هر فعالیت دیگری که به شما حس خوبی می‌دهد. زمانی را برای تنهایی و آرامش اختصاص دهید. تنهایی به شما فرصت می‌دهد تا با خودتان ارتباط برقرار کنید، احساساتتان را پردازش کنید و برای چالش‌های رابطه آماده شوید. از خودتان به همان مهربانی مراقبت کنید که از یک دوست عزیز مراقبت می‌کنید. با خودتان با شفقت و صبر رفتار کنید.

6. تمرین ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی، یکی از راه‌های موثر برای تمرین ذهن آگاهی است. هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید و سعی کنید فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. در طول روز، سعی کنید آگاهانه به کارهایی که انجام می‌دهید، توجه کنید. مثلا هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید. هنگام راه رفتن، به حس پاهایتان بر روی زمین توجه کنید. هنگامی که احساسات منفی را تجربه می‌کنید، سعی کنید آنها را بدون قضاوت کردن مشاهده کنید. به جای اینکه درگیر داستان‌های ذهنی خود شوید، فقط به حس بدنی احساسات توجه کنید. تمرین ذهن آگاهی، صبر و استقامت می‌طلبد. اگر در ابتدا مشکل دارید، ناامید نشوید و به تمرین ادامه دهید.

7. بخشش

بخشش، رها کردن خشم، کینه و تلخی نسبت به خود یا دیگران است. بخشیدن به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن رفتار نادرست نیست، بلکه به معنای رها کردن بار احساسی ناشی از آن است. بخشش، یک فرآیند است و زمان می‌برد. به خودتان زمان بدهید تا احساسات خود را پردازش کنید و آماده بخشیدن شوید. ابتدا خودتان را ببخشید. همه اشتباه می‌کنند. به جای سرزنش کردن خود، سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. سعی کنید دیدگاه پارتنرتان را درک کنید. شاید او دلیل موجهی برای رفتار خود داشته باشد. اگر بخشیدن برایتان سخت است، از یک مشاور کمک بگیرید. او می‌تواند به شما در این فرآیند کمک کند. بخشش، لزوماً به معنای ادامه رابطه نیست. شما می‌توانید پارتنرتان را ببخشید و تصمیم بگیرید که به رابطه پایان دهید.

8. تغییر دیدگاه

گاهی اوقات، احساسات منفی ناشی از دیدگاه اشتباه ما نسبت به یک موقعیت است. تغییر دیدگاه می‌تواند به ما کمک کند تا احساساتمان را نیز تغییر دهیم. سعی کنید به موقعیت از زوایای مختلف نگاه کنید. آیا راه‌های دیگری برای تفسیر آن وجود دارد؟ آیا انتظارات شما واقع‌بینانه هستند؟ گاهی اوقات، انتظارات غیرواقعی باعث ناامیدی و احساسات منفی می‌شوند. به جای تمرکز بر روی جنبه‌های منفی، سعی کنید جنبه‌های مثبت را نیز ببینید. هیچ چیز کاملاً خوب یا کاملاً بد نیست. به دنبال درس‌هایی باشید که می‌توانید از این تجربه بگیرید. هر تجربه‌ای، فرصتی برای رشد و یادگیری است.

9. قدردانی

هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. این می‌تواند چیزهای ساده‌ای مانند یک فنجان قهوه گرم، یک لبخند مهربان یا یک روز آفتابی باشد. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز سه چیز را که برای آنها سپاسگزار هستید، در آن بنویسید. به پارتنرتان بگویید که از چه چیزهایی در مورد او قدردانی می‌کنید. این کار به تقویت رابطه شما کمک می‌کند. حتی در شرایط سخت نیز می‌توانید چیزهایی برای قدردانی پیدا کنید. مثلا می‌توانید از قدرت خود برای غلبه بر مشکلات قدردانی کنید.

10. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی، یک راه عالی برای کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی است. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این می‌تواند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری باشد که از آن لذت می‌برید. فعالیت بدنی، باعث ترشح اندورفین در مغز می‌شود که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند و به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. فعالیت بدنی، یک راه عالی برای گذراندن وقت با پارتنرتان است. با هم به پیاده‌روی بروید، به باشگاه بروید یا در یک کلاس ورزشی شرکت کنید. حتی فعالیت‌های کوچک مانند بالا رفتن از پله‌ها یا قدم زدن در طول استراحت ناهار، می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

11. تقویت ارتباط با دوستان و خانواده

داشتن یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده، برای حفظ سلامت روان و عاطفی در یک رابطه ضروری است. زمانی را برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. با آنها صحبت کنید، تفریح کنید و از حمایت آنها بهره‌مند شوید. اگر احساس تنهایی می‌کنید، با دوستان و خانواده خود تماس بگیرید و به آنها بگویید که به حمایت آنها نیاز دارید. شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، یک راه عالی برای ملاقات با افراد جدید و گسترش شبکه حمایتی شماست. به دوستان و خانواده خود گوش دهید و از تجربیات آنها درس بگیرید.

12. درخواست کمک حرفه‌ای

اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی با احساسات منفی خود کنار بیایید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی ریشه احساسات منفی، یادگیری مهارت‌های مدیریت احساسات و بهبود رابطه خود کمک کند. درمان زوج درمانی، می‌تواند به شما و پارتنرتان در برقراری ارتباط موثر، حل اختلافات و بهبود رابطه خود کمک کند. خجالت نکشید که به دنبال کمک باشید. درخواست کمک، نشانه‌ای از قدرت و شجاعت است. پیدا کردن یک درمانگر مناسب، ممکن است زمان ببرد. با چندین درمانگر مصاحبه کنید و کسی را انتخاب کنید که با او احساس راحتی می‌کنید.

13. یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس

مدیتیشن و یوگا از جمله روش‌های موثر برای کاهش استرس و افزایش آرامش هستند.

14. تمرکز بر روی نکات مثبت رابطه

تمرکز بیش از حد بر روی نکات منفی رابطه می‌تواند باعث ایجاد احساسات منفی شود. سعی کنید به نکات مثبت رابطه خود نیز توجه کنید و آنها را تقویت کنید. قدردانی خود را از پارتنرتان ابراز کنید. زمانی را برای انجام فعالیت‌های لذت‌بخش با پارتنرتان اختصاص دهید. به نکات مثبت رابطه خود فکر کنید و آنها را در ذهن خود مرور کنید. به پارتنرتان یادآوری کنید که چقدر برایتان اهمیت دارد.