در این مقاله، 21 نکته عملی برای جلوگیری از وابستگی عاطفی را بررسی می کنیم. با درک این استراتژی ها و اجرای آنها در زندگی خود، می‌توانید استقلال عاطفی را پرورش دهید و روابط سالم تری ایجاد کنید.

• ✅

  خودآگاهی را تمرین کنید:

  احساسات و الگوهای رفتاری خود را درک کنید. به چه چیزهایی حساس هستید؟ چه چیزی باعث می شود احساس ناامنی کنید؟
• ✅

  مرزهای سالمی تعیین کنید:

  مشخص کنید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. به دیگران اجازه ندهید از مرزهای شما عبور کنند.
• ✅

  روی خودتان تمرکز کنید:

  علایق، سرگرمی ها و اهداف خود را دنبال کنید. وقتی به خودتان اهمیت می دهید، کمتر به تایید دیگران نیاز خواهید داشت.
• ✅

  عزت نفس خود را تقویت کنید:

  خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. دستاوردهای خود را جشن بگیرید و به توانایی های خود ایمان داشته باشید.
• ✅

  باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید:

  اغلب، وابستگی عاطفی ناشی از باورهای غیرمنطقی است. این باورها را شناسایی و به چالش بکشید.
• ✅

  مهارت های مقابله ای سالم را یاد بگیرید:

  به جای تکیه بر دیگران برای حل مشکلات خود، یاد بگیرید چگونه به طور مستقل با استرس و احساسات منفی مقابله کنید.
• ✅

  از کمک حرفه ای استفاده کنید:

  اگر در غلبه بر وابستگی عاطفی مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  ارتباطات خود را گسترش دهید:

  فقط به یک نفر وابسته نباشید. با افراد مختلف دوست شوید و ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید.
• ✅

  به خودتان زمان بدهید:

  تغییر الگوهای رفتاری زمان می برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.

• ✅

  مراقب افکار منفی باشید:

  افکار منفی میتوانند وابستگی عاطفی را تشدید کنند. سعی کنید افکار منفی را شناسایی و با افکار مثبت جایگزین کنید.
• ✅

  نه گفتن را تمرین کنید:

  از نه گفتن به درخواست هایی که با ارزش های شما همخوانی ندارند نترسید.
• ✅

  مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  هیچ کس مسئول شاد کردن شما نیست. شما مسئول احساسات خود هستید.

• ✅

  از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:

  مقایسه خود با دیگران می‌تواند عزت نفس شما را کاهش دهد.
• ✅

  قدردان داشته های خود باشید:

  به جای تمرکز بر نداشته ها، قدردان داشته های خود باشید.
• ✅

  اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

  اهداف غیرواقع بینانه میتوانند منجر به ناامیدی و احساس شکست شوند.
• ✅

  از سرزنش کردن خود دست بردارید:

  همه اشتباه می کنند. به جای سرزنش کردن خود، از اشتباهات خود درس بگیرید.
• ✅

  به جسم خود اهمیت دهید:

  تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی میتوانند به بهبود سلامت روان و عاطفی شما کمک کنند.
• ✅

  با خودتان مهربان باشید:

  در مواقع سختی با خودتان با شفقت رفتار کنید.
• ✅

  به دنبال الگوهای مثبت باشید:

  به دنبال افرادی باشید که استقلال عاطفی دارند و از آنها الگو بگیرید.
• ✅

  به خودتان پاداش دهید:

  برای پیشرفت های خود به خودتان پاداش دهید.

با تمرکز بر خودآگاهی، تعیین مرزها و تقویت عزت نفس، می‌توانید استقلال عاطفی را پرورش دهید و روابط سالم تری ایجاد کنید.

چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 21 نکته

1. خودآگاهی را تقویت کنید.

اولین قدم برای جلوگیری از وابستگی عاطفی، شناخت احساسات و الگوهای رفتاری خود است. چه چیزی باعث می شود به دیگران وابسته شوید؟ چه نیازهایی دارید که سعی می کنید از طریق روابطتان برآورده کنید؟ به احساسات خود توجه کنید. زمانی که احساس می کنید به کسی بیش از حد وابسته شده اید، دلیل آن را بررسی کنید. آیا از تنهایی می ترسید؟ آیا عزت نفس پایینی دارید؟ دفترچه خاطرات روزانه می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. با نوشتن درباره احساسات و افکارتان، می‌توانید الگوهای تکراری را شناسایی کنید. توجه داشته باشید شما می‌توانید از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید تا در این مسیر همراهی تان کند. خودآگاهی کلید اصلی برای رهایی از وابستگی عاطفی است. سعی کنید درک کنید که چه چیزی باعث می شود به دنبال تایید دیگران باشید.

2. عزت نفس خود را افزایش دهید.

وابستگی عاطفی اغلب ریشه در عزت نفس پایین دارد. اگر خودتان را دوست نداشته باشید و به خودتان احترام نگذارید، به دنبال تایید و پذیرش از دیگران خواهید بود. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه توانایی هایی دارید. دستاوردهای خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشند. با خودتان مهربان باشید و اشتباهات خود را بپذیرید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. به جای سرزنش خود، از اشتباهاتتان درس بگیرید. برای خودتان ارزش قائل باشید و اجازه ندهید کسی با شما بدرفتاری کند. شما لایق احترام و عشق هستید. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید، صرف نظر از اینکه کسی در زندگی شما وجود دارد یا نه.

3. مرزهای سالم تعیین کنید.

یاد بگیرید که به درخواست هایی که با آنها راحت نیستید “نه” بگویید. شما مجبور نیستید همیشه دیگران را راضی کنید. از بیان احساسات و نیازهای خود نترسید. اگر چیزی شما را آزار می دهد، آن را به طرف مقابل بگویید. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر کسی مرزهای شما را زیر پا گذاشت، او را آگاه کنید و در صورت نیاز، فاصله خود را با او حفظ کنید. مرزها فقط برای دیگران نیستند، بلکه برای خودتان هم هستند. به محدودیت های خود احترام بگذارید و از خودتان مراقبت کنید. در تعیین مرزها قاطع باشید، اما پرخاشگر نباشید. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید.

4. روی اهداف شخصی خود تمرکز کنید.

وقتی تمام تمرکز خود را روی یک رابطه بگذارید، احتمال وابستگی عاطفی بیشتر می شود. به جای این کار، روی اهداف شخصی خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. اهدافی را برای خود تعیین کنید که به شما انگیزه بدهند و به شما احساس موفقیت بدهند. این اهداف میتوانند در زمینه های مختلف زندگی باشند، مانند تحصیل، کار، ورزش، هنر و غیره. وقتی روی اهداف خود متمرکز هستید، احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس بیشتری می کنید و کمتر به دنبال تایید دیگران خواهید بود. برنامه ریزی کنید و برای رسیدن به اهدافتان گام بردارید. هر قدم کوچکی که به سمت اهدافتان بردارید، به شما انگیزه بیشتری می دهد. به خودتان یادآوری کنید که شما یک فرد مستقل هستید و می‌توانید به تنهایی به موفقیت برسید. به جای اینکه منتظر باشید تا کسی به شما انگیزه بدهد، خودتان انگیزه خود را ایجاد کنید.

5. شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید.

اگر فقط یک یا دو دوست صمیمی داشته باشید، احتمال اینکه به آنها وابسته شوید بیشتر می شود. با گسترش شبکه اجتماعی خود، می‌توانید نیازهای عاطفی خود را از طریق افراد مختلف برآورده کنید. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید. می‌توانید به باشگاه های ورزشی، گروه های کتابخوانی، کلاس های آموزشی و غیره بپیوندید. با دوستان و آشنایان خود وقت بگذرانید و از روابط خود لذت ببرید. سعی کنید روابط خود را با افراد مختلف در سطوح مختلف حفظ کنید. از تکنولوژی برای ارتباط با دوستان و آشنایان خود استفاده کنید. می‌توانید از شبکه های اجتماعی، ایمیل و تلفن برای برقراری ارتباط استفاده کنید. سعی کنید با افرادی معاشرت کنید که مثبت و الهام بخش هستند.

6. سرگرمی ها و علایق جدید پیدا کنید.

به دنبال فعالیت هایی باشید که به آنها علاقه دارید و از انجام آنها لذت می برید. این فعالیت ها میتوانند هر چیزی باشند، از نقاشی و موسیقی گرفته تا ورزش و باغبانی. به خودتان اجازه دهید که چیزهای جدید را امتحان کنید و از منطقه امن خود خارج شوید. شاید استعدادهای پنهانی داشته باشید که هنوز کشف نکرده اید. سرگرمی های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از این طریق با افراد جدید آشنا شوید. زمانی را در طول روز به سرگرمی های خود اختصاص دهید، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد. به جای اینکه منتظر باشید تا کسی شما را سرگرم کند، خودتان مسئولیت سرگرم کردن خود را بر عهده بگیرید.

7. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید.

شما مسئول احساسات خود هستید و نباید انتظار داشته باشید که دیگران احساسات شما را کنترل کنند.اگر احساس ناراحتی می کنید، به دنبال راه هایی برای حل مشکل باشید به جای اینکه تقصیر را به گردن دیگران بیندازید.یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید و به آنها واکنش نشان دهید.احساسات شما نشانه هایی هستند که به شما می گویند چه چیزی برای شما مهم است.به جای اینکه سعی کنید احساسات خود را سرکوب کنید، به دنبال راه هایی برای ابراز آنها به شیوه ای سالم باشید.می‌توانید با یک دوست صحبت کنید، خاطرات بنویسید، ورزش کنید یا از هنر برای ابراز احساسات خود استفاده کنید.

از جملات “من” استفاده کنید تا مسئولیت احساسات خود را بپذیرید.

به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من احساس عصبانیت می کنم وقتی که...” اگر در مدیریت احساسات خود مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.مسئولیت پذیرفتن احساسات خود، قدم مهمی در مسیر استقلال عاطفی است.

8. نه گفتن را تمرین کنید.

گفتن “نه” یکی از مهمترین مهارت ها برای جلوگیری از وابستگی عاطفی است. اگر نمی توانید به درخواست های دیگران “نه” بگویید، به راحتی مورد سوء استفاده قرار می گیرید و نمی توانید از خودتان مراقبت کنید. تمرین کنید که در موقعیت های مختلف “نه” بگویید. می‌توانید با موقعیت های کوچک شروع کنید و به تدریج به موقعیت های بزرگتر برسید. وقتی “نه” می گویید، نیازی نیست که دلیل بیاورید یا عذرخواهی کنید. یک “نه” ساده کافی است. اگر نگران هستید که طرف مقابل ناراحت شود، می‌توانید با لحنی مهربان و محترمانه “نه” بگویید و یک پیشنهاد جایگزین ارائه دهید. هرچه بیشتر “نه” گفتن را تمرین کنید، راحت تر می شوید. با هر “نه” گفتن، یک قدم به استقلال عاطفی نزدیک تر می شوید.

9. به دنبال تایید دیگران نباشید.

جستجوی دائمی تایید از دیگران نشانه ای از وابستگی عاطفی است. به جای اینکه به دنبال تایید دیگران باشید، سعی کنید خودتان را تایید کنید و به خودتان باور داشته باشید. به جای اینکه بپرسید “آیا من خوب هستم؟”، از خودتان بپرسید “چه کاری می توانم انجام دهم تا بهتر باشم؟” به جای اینکه به نظرات دیگران درباره خودتان اهمیت دهید، به نظرات خودتان اهمیت دهید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید، صرف نظر از اینکه دیگران چه فکری می کنند. تایید واقعی از درون شما می آید، نه از بیرون.

10. از تنها بودن نترسید.

ترس از تنهایی یکی از دلایل اصلی وابستگی عاطفی است. اگر از تنها بودن می ترسید، سعی کنید وقت بیشتری را با خودتان بگذرانید و از این تنهایی لذت ببرید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، قدم زدن در طبیعت و غیره. به خودتان یادآوری کنید که تنها بودن به معنای تنها بودن نیست. شما هنوز می‌توانید با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. از تنهایی به عنوان فرصتی برای خودشناسی و رشد شخصی استفاده کنید. در این زمان می‌توانید به افکار و احساسات خود توجه کنید و برای اهداف خود برنامه ریزی کنید. هرچه بیشتر از تنهایی لذت ببرید، کمتر به دیگران وابسته خواهید شد. تنهایی می‌تواند یک فرصت ارزشمند برای ارتباط با خودتان باشد.

11. روابط گذشته خود را بررسی کنید.

به روابط عاطفی قبلی خود فکر کنید. چه عواملی باعث ایجاد وابستگی در شما می شد؟ چه رفتارهایی را از طرف مقابل می پذیرفتید که نباید می پذیرفتید؟ آیا در روابط گذشته خود احساس کنترل شدن می کردید؟ آیا از ابراز احساسات و نیازهای خود می ترسیدید؟ با شناسایی این الگوها، می‌توانید برای تغییر آنها تلاش کنید. اگر در این زمینه مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. شناخت الگوهای گذشته، کلید ساختن روابط سالم تر در آینده است.

12. در لحظه زندگی کنید.

نگرانی درباره آینده و حسرت گذشته می‌تواند منجر به وابستگی عاطفی شود. سعی کنید در لحظه زندگی کنید و از آنچه که دارید لذت ببرید. به جای اینکه نگران باشید که چه اتفاقی خواهد افتاد، روی آنچه که در حال حاضر در حال وقوع است تمرکز کنید. از حواس پنجگانه خود برای تجربه کامل لحظه حال استفاده کنید. به صداها، بوها، طعم ها، مناظر و بافت های اطراف خود توجه کنید. با زندگی در لحظه، می‌توانید از وابستگی به آینده یا گذشته رها شوید.

13. ارتباط خود را با دنیای معنوی تقویت کنید.

با تقویت ارتباط خود با دنیای معنوی، می‌توانید احساس آرامش و رضایت بیشتری در زندگی داشته باشید. معنویت می‌تواند منبع قدرتمندی از استقلال عاطفی باشد. به دنبال معنا و هدف در زندگی خود باشید.

14. انتظارات غیر واقعی را کنار بگذارید.

انتظارات غیر واقعی از دیگران می‌تواند منجر به ناامیدی و وابستگی عاطفی شود. به جای اینکه انتظار داشته باشید دیگران شما را خوشحال کنند، سعی کنید خودتان منبع شادی و رضایت خود باشید. به جای اینکه سعی کنید دیگران را تغییر دهید، آنها را همانطور که هستند بپذیرید. با کنار گذاشتن انتظارات غیر واقعی، می‌توانید روابط سالم تری داشته باشید. واقع بین باشید و بدانید که هیچ کس نمی تواند تمام نیازهای شما را برآورده کند. با کاهش انتظارات، احتمال ناامیدی را نیز کاهش می دهید.

15. روابط سمی را قطع کنید.

روابط سمی روابطی هستند که شما را خسته، ناراحت و بی ارزش می کنند. اگر در یک رابطه سمی هستید، بهتر است آن را قطع کنید. قطع کردن یک رابطه سمی ممکن است سخت باشد، اما برای سلامت روان شما ضروری است. اگر در قطع کردن یک رابطه سمی مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. با قطع کردن روابط سمی، فضای لازم برای ورود روابط سالم تر را ایجاد می کنید. به خودتان اجازه ندهید که در یک رابطه سمی بمانید، فقط به این دلیل که از تنهایی می ترسید. سلامت روان شما در اولویت است.

16. مراقب نشانه های هشداردهنده باشید.

نیاز دائمی به تایید دیگران ترس از تنهایی احساس ناراحتی و اضطراب در زمان دوری از فرد مورد علاقه فدا کردن نیازهای خود برای راضی کردن دیگران احساس حسادت و کنترل نسبت به فرد مورد علاقه اگر این نشانه ها را در خودتان مشاهده کردید، به دنبال راه هایی برای کاهش وابستگی خود باشید. آگاهی از این نشانه ها، اولین قدم برای پیشگیری است.

17. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید.

مقایسه خود با دیگران می‌تواند منجر به احساس حسادت، ناامیدی و وابستگی عاطفی شود. به جای اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و برای بهبود خود تلاش کنید. به جای اینکه به داشته های دیگران حسادت کنید، از داشته های خود قدردانی کنید. روی اهداف و ارزش های خود تمرکز کنید و به زندگی خود معنا ببخشید. شما یک فرد منحصر به فرد هستید و نباید سعی کنید شبیه دیگران باشید. به جای مقایسه، از دیگران الهام بگیرید.

18. از درمانگر کمک بگیرید.

درمانگر می‌تواند یک فضای امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا احساسات خود را بیان کنید و با چالش های خود روبرو شوید. هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد. کمک گرفتن از یک درمانگر نشانه قدرت و شجاعت است. سلامت روان شما ارزش سرمایه گذاری دارد. یک درمانگر می‌تواند یک همراه ارزشمند در مسیر استقلال عاطفی باشد. با کمک یک متخصص، می‌توانید به ریشه مشکلات خود پی ببرید.

19. به خودتان زمان بدهید.

رهایی از وابستگی عاطفی یک فرآیند زمان بر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا تغییر کنید. در این مسیر ممکن است با چالش ها و setbacks روبرو شوید. تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. به خودتان افتخار کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید. تغییر نیازمند زمان و تلاش است. صبور باشید و به خودتان ایمان داشته باشید.

20. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و کمتر به دنبال تایید دیگران خواهید بود. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید، استراحت کنید و به فعالیت هایی بپردازید که از آنها لذت می برید. مراقبت از خود نشانه خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خودتان است. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مقابله با چالش های زندگی خواهید داشت. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید و لایق مراقبت هستید. مراقبت از خود، سرمایه گذاری در سلامت و شادی خودتان است.

21. بخشش خود و دیگران را تمرین کنید.

دیگران را به خاطر اشتباهاتشان ببخشید و از آنها رها شوید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشیدن خود و دیگران، یک هدیه ارزشمند است که به خودتان می دهید. با بخشش، زنجیرهای وابستگی را می شکنید. بخشیدن، نشانه قدرت و بلوغ است.