چطور در یک رابطه، بدون نیاز به تاییدات خارجی، اعتماد به نفس خود را حفظ کنیم؟
- ✅
خودآگاهی را تمرین کنید:
شناخت نقاط قوت و ضعف خود، ارزشهایتان و باورهایتان، پایه و اساس اعتماد به نفس است. - ✅
اهداف شخصی داشته باشید:
داشتن اهداف مشخص در زندگی، فراتر از رابطه، به شما انگیزه و حس ارزشمندی میدهد. - ✅
به علایق خود بپردازید:
وقت گذاشتن برای فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، حس خوبی به شما میدهد و از فراموش کردن خود جلوگیری میکند. - ✅
مراقب سلامتی خود باشید:
ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی، تاثیر مستقیمی بر روحیه و اعتماد به نفس شما دارند. - ✅
با خودتان مهربان باشید:
اشتباهات را بپذیرید و خودتان را به خاطر آنها سرزنش نکنید. - ✅
مرزهای شخصی تعیین کنید:
مشخص کنید چه چیزهایی را در رابطه میپذیرید و چه چیزهایی را نه، و به آنها پایبند باشید. - ✅
نه گفتن را یاد بگیرید:
اگر با چیزی موافق نیستید، با قاطعیت و احترام نه بگویید. - ✅
از مقایسه خود با دیگران دست بردارید:
تمرکز خود را روی پیشرفت شخصی خودتان بگذارید. - ✅
دستاوردهای خود را جشن بگیرید:
به خودتان پاداش بدهید و به خاطر موفقیتهایتان، هرچند کوچک، به خودتان افتخار کنید. - ✅
از افراد منفی دوری کنید:
معاشرت با افرادی که شما را تشویق میکنند و انرژی مثبت به شما میدهند، بسیار مهم است.
- ✅
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر ضعفها، بر تواناییهای خود متمرکز شوید و آنها را تقویت کنید. - ✅
مهارتهای جدید یاد بگیرید:
یادگیری چیزهای جدید، به شما احساس رشد و پیشرفت میدهد و اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد. - ✅
به نیازهای خود توجه کنید:
قبل از اینکه به نیازهای دیگران رسیدگی کنید، از خودتان مراقبت کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. - ✅
در لحظه زندگی کنید:
نگرانی در مورد آینده یا افسوس خوردن برای گذشته، انرژی شما را هدر میدهد. سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و از آن لذت ببرید. - ✅
خودتان را ببخشید:
کینهتوزی و ناراحتی، شما را اسیر گذشته میکند. خودتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید. - ✅
اعتماد به نفس را تمرین کنید:
حتی اگر احساس اعتماد به نفس نمیکنید، وانمود کنید که اعتماد به نفس دارید. با گذشت زمان، این رفتار به یک عادت تبدیل میشود. - ✅
از کمک گرفتن نترسید:
اگر در زمینه خاصی به کمک نیاز دارید، از متخصصان و مشاوران کمک بگیرید. - ✅
فعال باشید:
منفعل بودن و منتظر ماندن برای اتفاقات خوب، شما را ناامید میکند. فعال باشید و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. - ✅
خودتان را دوست داشته باشید:
پذیرش خود با تمام نقصها و کمبودها، کلید اصلی اعتماد به نفس است. - ✅
شکرگزار باشید:
به چیزهایی که دارید، توجه کنید و برای آنها شکرگزار باشید. این کار باعث میشود احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
با به کارگیری این راهکارها، نه تنها اعتماد به نفس خود را در رابطه حفظ میکنید، بلکه به فردی جذابتر و مستقلتر نیز تبدیل خواهید شد. این تغییرات به نفع شما و رابطه تان خواهد بود.
چطور میتوانیم در یک رابطه، بدون نیاز به تاییدات خارجی، اعتماد به نفس خود را حفظ کنیم؟
1. خودآگاهی را تمرین کنید
آگاهی از نقاط قوت و ضعف، ارزشها و باورهای خود، کلید اصلی حفظ اعتماد به نفس است. زمانی که خودتان را به خوبی بشناسید، نظرات دیگران نمیتواند به راحتی شما را تحت تاثیر قرار دهد. به طور مرتب زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به افکارتان توجه کنید، احساساتتان را بشناسید و نقاط قوت و ضعف خود را یادداشت کنید. از خودتان بپرسید: چه چیزی واقعا برای من مهم است؟ چه ارزشی برای خودم قائلم؟ در چه زمینههایی مهارت دارم؟ با شناخت نقاط ضعف، میتوانید روی بهبود آنها کار کنید و با تمرکز بر نقاط قوت، حس ارزشمندی خود را تقویت کنید. یادگیری پذیرش خود، با تمام ویژگی ها، برای افزایش اعتماد به نفس ضروری است.
2. برای خودتان وقت بگذارید
در یک رابطه، آسان است که تمام وقت و انرژی خود را صرف طرف مقابل کنید. اما حفظ هویت فردی و وقت گذراندن با خود، برای سلامت روان و اعتماد به نفس ضروری است. فعالیتهایی را که از آنها لذت میبرید، به طور منظم انجام دهید. این فعالیتها میتوانند شامل خواندن کتاب، ورزش کردن، نقاشی کردن، یا گذراندن وقت با دوستان باشند. وقتی برای خودتان ارزش قائل میشوید و به نیازهای خود توجه میکنید، به طور خودکار اعتماد به نفستان افزایش مییابد. اختصاص دادن زمانی برای خودتان نشانه خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خود و نیازهایتان است.
3. اهداف شخصی داشته باشید
تعیین اهداف شخصی، چه کوچک و چه بزرگ، به شما انگیزه میدهد و حس موفقیت را در شما تقویت میکند. این اهداف میتوانند مربوط به شغل، تحصیلات، سلامت، یا سرگرمیهای شما باشند. زمانی که برای رسیدن به اهدافتان تلاش میکنید و به آنها میرسید، اعتماد به نفستان به طور چشمگیری افزایش مییابد. اهداف خود را به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید تا در طول مسیر انگیزه خود را حفظ کنید. داشتن اهداف شخصی به شما یادآوری می کند که شما چیزی بیشتر از یک شریک عاطفی هستید و توانایی های منحصر به فردی دارید. این اهداف به شما حس هدفمندی و معنا در زندگی می بخشند. موفقیت در دستیابی به اهداف، حس استقلال و قدرت را در شما تقویت می کند.
4. از خودتان مراقبت کنید
مراقبت از خود شامل توجه به سلامت جسمی، روانی و عاطفی شماست. این شامل خوردن غذای سالم، ورزش کردن، خواب کافی، و مدیریت استرس میشود. زمانی که از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و اعتماد به نفستان افزایش مییابد. به بدن خود احترام بگذارید و نیازهای آن را برآورده کنید. این شامل گوش دادن به بدنتان و استراحت کردن در صورت نیاز نیز میشود. مراقبت از خود، پیامی به خودتان می فرستد که شما برای خودتان ارزش قائل هستید. این مراقبت به شما انرژی و انگیزه می دهد تا به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید.
5. نه گفتن را یاد بگیرید
توانایی نه گفتن به خواستههایی که با ارزشها یا نیازهای شما در تضاد هستند، برای حفظ اعتماد به نفس ضروری است. نه گفتن نشان دهنده احترام به خود و مرزهای شخصی شماست. وقتی نه میگویید، به خودتان اجازه میدهید تا روی چیزهایی که برایتان مهم هستند، تمرکز کنید. از نه گفتن نترسید، حتی اگر باعث ناراحتی دیگران شود. مهم این است که به خودتان و نیازهایتان وفادار باشید. نه گفتن، یک مهارت است که با تمرین میتوانید آن را تقویت کنید. با نه گفتن های کوچک شروع کنید و به تدریج به نه گفتن های بزرگتر برسید.
6. با خودتان مهربان باشید
به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش کنید، با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید. همه اشتباه میکنند و این بخشی از فرآیند یادگیری است. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. با خودتان همدلی داشته باشید و به خودتان انگیزه دهید. 
به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. خودتان را به خاطر پیشرفت های کوچک تشویق کنید. 
مهربانی با خود، باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس می شود.
7. با افراد مثبت ارتباط برقرار کنید
اطراف خود را با افرادی پر کنید که شما را تشویق میکنند، از شما حمایت میکنند، و به شما ایمان دارند. از افرادی که انرژی منفی به شما میدهند، دوری کنید. از غیبت و انتقاد از دیگران دوری کنید. انرژی خود را صرف ساختن روابط مثبت و سازنده کنید. انتخاب آگاهانه افرادی که با آنها ارتباط برقرار می کنید، تاثیر بسزایی در سلامت روان و اعتماد به نفس شما دارد.
8. از مقایسه کردن خودتان با دیگران دست بردارید
مقایسه کردن خودتان با دیگران یکی از بزرگترین عوامل کاهش اعتماد به نفس است. به جای مقایسه کردن خودتان با دیگران، روی پیشرفت خودتان تمرکز کنید. به جای اینکه به دنبال نقص های خودتان باشید، روی نقاط قوت خودتان تمرکز کنید. از شبکه های اجتماعی به طور آگاهانه استفاده کنید و از دیدن پست هایی که باعث ایجاد حس حسادت و نارضایتی در شما می شوند، دوری کنید. تمرکز خود را بر روی قدردانی از داشته های خودتان معطوف کنید. 
9. به دنبال یادگیری و رشد باشید
شرکت در کلاسها، کارگاهها و سمینارها، راهی عالی برای یادگیری چیزهای جدید و ملاقات با افراد جدید است. خواندن کتابها و مقالات، گوش دادن به پادکستها، و تماشای ویدیوهای آموزشی، نیز میتواند به شما در یادگیری و رشد کمک کند. همیشه به دنبال فرصتهایی برای چالش کشیدن خودتان و یادگیری چیزهای جدید باشید. هر چه بیشتر یاد بگیرید و رشد کنید، اعتماد به نفس شما بیشتر خواهد شد.
10. با ترسهایتان روبرو شوید
ترسها میتوانند مانع از رسیدن شما به اهدافتان و داشتن یک زندگی شاد و رضایتبخش شوند. به جای اینکه از ترسهایتان فرار کنید، با آنها روبرو شوید. 
با ترسهای کوچک شروع کنید و به تدریج به ترسهای بزرگتر برسید. هر بار که با یک ترس روبرو میشوید و آن را شکست میدهید، اعتماد به نفستان افزایش مییابد. مهم این است که به ترس اجازه ندهید شما را کنترل کند. با برنامه ریزی و آمادگی، میتوانید بر ترس های خود غلبه کنید. هر چه بیشتر با ترسهایتان روبرو شوید، شجاعتر خواهید شد.
11. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید استرس خود را کاهش دهید، تمرکز خود را افزایش دهید، و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای تمرین ذهن آگاهی، میتوانید به سادگی به تنفس خود توجه کنید، به صداهای اطراف خود گوش دهید، یا به احساسات بدن خود توجه کنید. میتوانید مدیتیشن کنید، یوگا انجام دهید، یا به سادگی در طبیعت قدم بزنید. با تمرین منظم ذهن آگاهی، میتوانید اعتماد به نفستان را افزایش دهید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. ذهن آگاهی ابزاری قدرتمند برای مدیریت استرس و افزایش آگاهی از خود است.
12. به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران یکی از بهترین راهها برای احساس خوب نسبت به خودتان است. وقتی به دیگران کمک میکنید، احساس میکنید که مفید هستید و در دنیا تفاوت ایجاد میکنید. میتوانید به صورت داوطلبانه در یک سازمان خیریه فعالیت کنید، به یک دوست کمک کنید، یا به سادگی یک کار خوب برای یک غریبه انجام دهید. وقتی به دیگران کمک میکنید، اعتماد به نفستان افزایش مییابد و احساس ارزشمندی میکنید. مهربانی و سخاوت به نفع سلامت روان و روابط شماست. کمک به دیگران، دنیای اطراف خود را به جای بهتری تبدیل می کند.
13. بدن خود را دوست داشته باشید
به جای اینکه روی نقص های بدن خود تمرکز کنید، روی ویژگی های مثبت آن تمرکز کنید. بدن شما یک ابزار شگفت انگیز است که به شما اجازه میدهد تا زندگی را تجربه کنید. از بدن خود مراقبت کنید، به آن احترام بگذارید، و از آن قدردانی کنید. لباس هایی بپوشید که احساس راحتی و اعتماد به نفس در آنها داشته باشید. ورزش کنید تا بدن خود را قوی و سالم نگه دارید. با پذیرش و دوست داشتن بدن خود، اعتماد به نفس شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.
14. از اشتباهات خود درس بگیرید
اشتباهات فرصتی برای یادگیری و رشد هستند. به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش کنید، از آنها درس بگیرید و سعی کنید در آینده آنها را تکرار نکنید. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. از اشتباهات خود نترسید، آنها بخشی از فرآیند یادگیری هستند. با دید مثبت به اشتباهات، میتوانید از آنها به عنوان سکوی پرتابی برای رسیدن به موفقیت استفاده کنید.
15. قاطع باشید
قاطع بودن به معنای بیان نیازها و خواسته های خود به طور مستقیم و محترمانه است. وقتی قاطع هستید، به خودتان و به دیگران احترام میگذارید. برای قاطع بودن، باید یاد بگیرید که نه بگویید، درخواست کمک کنید، و احساسات خود را بیان کنید. قاطع بودن یک مهارت است که با تمرین میتوانید آن را تقویت کنید. با شروع کردن از موقعیت های کوچک و غیر تهدید آمیز، قاطعیت خود را تمرین کنید.
16. به شهود خود اعتماد کنید
شهود شما یک حس درونی است که به شما میگوید چه کاری درست است و چه کاری نادرست. به شهود خود اعتماد کنید و تصمیماتی بگیرید که با آن همسو باشند. برای شنیدن صدای شهود خود، باید زمانی را به تنهایی بگذرانید و به افکار و احساسات خود توجه کنید. از تصمیم گیری های عجولانه خودداری کنید و به خودتان فرصت دهید تا با شهود خود ارتباط برقرار کنید. وقتی به شهود خود اعتماد میکنید، احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری میکنید. شهود میتواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند و از تصمیمات اشتباه جلوگیری کند. با تمرین و توجه بیشتر، میتوانید شهود خود را تقویت کنید.
17. از حمایت حرفه ای استفاده کنید
مشاوره و روان درمانی میتواند به شما در بهبود روابط، مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. هیچ اشکالی ندارد که از دیگران کمک بگیرید. این نشان دهنده قدرت و شجاعت شماست. به دنبال یک مشاور یا روانشناسی باشید که با او احساس راحتی و اعتماد داشته باشید. درمان میتواند ابزاری قدرتمند برای رشد شخصی و بهبود سلامت روان باشد. از سرمایه گذاری در سلامت روان خود غافل نشوید.
18. قدردان باشید
به جای تمرکز بر چیزهایی که ندارید، روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید و از آنها قدردانی کنید. قدردانی باعث میشود تا احساس خوشبختی و رضایت بیشتری داشته باشید و اعتماد به نفستان افزایش یابد. هر روز زمانی را به فکر کردن به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند چیز را در آن یادداشت کنید. قدردانی از چیزهای کوچک و بزرگ، زندگی را زیباتر می کند. قدردانی از روابط خود و قدردانی از افرادی که در زندگی شما هستند، باعث تقویت روابط شما می شود. قدردانی یک نگرش مثبت است که میتواند زندگی شما را تغییر دهد. با قدردانی، میتوانید شادی را در لحظه حال پیدا کنید.
19. یک ژورنال داشته باشید
میتوانید هر روز چند دقیقه را به نوشتن در ژورنال خود اختصاص دهید. نیازی نیست نگران درست یا غلط نوشتن باشید. فقط افکار و احساسات خود را روی کاغذ بیاورید. ژورنال میتواند به شما در حل مشکلات و تصمیم گیری های مهم کمک کند. ژورنال نویسی یک ابزار قدرتمند برای خودشناسی و رشد شخصی است. با نوشتن در ژورنال، میتوانید ذهن خود را آرام کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
20. مرزهای سالم تعیین کنید
برای تعیین مرزهای سالم، باید بدانید که چه چیزی برای شما مهم است و چه چیزی را تحمل نخواهید کرد. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل خود بیان کنید. از نقض مرزهای خود توسط دیگران جلوگیری کنید. با تعیین مرزهای سالم، میتوانید از سوء استفاده و استثمار جلوگیری کنید و از خودتان محافظت کنید.
گاهی اوقات برای حفظ اعتماد به نفس در روابط، اشتباه بزرگی که مرتکب می شویم این است که در برابر خواسته های دیگران همیشه بله می گوییم. یادم می آید در یکی از روابطم آنقدر غرق در راضی نگه داشتن طرف مقابل شدم که کمکم وجود خودم را فراموش کردم. وقتی تصمیم گرفتم مرزهای قاطعانه ای بگذارم، رابطه هم بهتر شد.
خیلی ها فکر می کنند برای حفظ رابطه باید از خودشان بگذرند و همیشه در دسترس باشند. این کار فقط باعث می شود احساس فرسودگی و نارضایتی کنید. اجازه ندهید رابطه تبدیل به لیوان آبی شود که همیشه از آن می نوشند ولی هیچ وقت پر نمی شود. یک اشتباه رایج این است که فکر کنیم اگر نیازهای خودمان را مطرح کنیم، رابطه را از دست می دهیم.
بعضی افراد برای تایید شدن، ارزش های خود را قربانی می کنند. مثلا من سال ها عقب ماندن از یک سبک زندگی خاص را نقص می دانستم، تا این که فهمیدم رقابت با دیگران فقط اعتماد به نفسم را کم می کند. مقایسه کردن خود با دیگران مثل این است که مدام با دوربین دیگران زندگی خود را فیلمبرداری کنید.
یکی از بزرگترین اشتباهات، فراموش کردن هویت مستقل خود به خاطر رابطه است. یادم می آید زمانی که تمام علایقم را کنار گذاشته بودم، ناگهان متوجه شدم به کلی گم شده ام. وقتی دوباره سراغ نقاشی و موسیقی رفتم، تازه متوجه شدم چقدر بخشی از وجودم را نادیده گرفته بودم. حتی بهترین روابط هم نباید جای تمام قطعات پازل وجودتان را بگیرند.
یکی از چیزهایی که توی رابطه ام فهمیدم این بود که اعتماد به نفس مثل یک عضله است. هرچه بیشتر ازش کار بکشی قوی تر میشه. بعضی وقتا با یه نه گفتن ساده یا انجام یه کار کوچیک که ترس داشتیم، حس میکنیم یه قدم بزرگ برداشتیم. این پیاده روی های کوچیک آدم رو جلو میبره تا حس کنه میتونه روی پاش وایسه.
یه زمانی فکر میکردم خیلی چیزا رو نمیتونم، بعد تصمیم گرفتم یه لیست از کارای کوچیکی که میتونستم انجام بدم تهیه کنم. پختن یه غذای جدید یا ثبت نام تو یه کلاس ورزشی. همین حرکتای ساده کمک کرد کم کم باورم بشه به خودم. میدونی چیه؟ اون لیست هنوز تو کشومه و هر بار میبینم چقدر از اول قوی تر شدم.
بعضی وقتا فکر میکنیم طرف مقابل باید بهمون انگیزه بده، اما یاد گرفتم بهترین انگیزه دهنده خود آدمه. یه روز تصمیم گرفتم به جای منتظر موندن برای تعریف دیگران، خودم به خودم یه هدیه کوچیک بدم بابت یه کار خوبی که انجام دادم. این طوری دیگه چشمم به حرف دیگران نبود و از درون احساس خوبی داشتم.
یه چیز جالب دیگه اینه که مشکلات و دعواها هم میتونن کمک کنن. یه بار بعد از یه بحث حسابی فهمیدم چقدر میتونم محکم از حقم دفاع کنم. اون روز اولین بار بود حس کردم میتونم بدون لرزش صدام حرفام رو بزنم، انگار یه دیوار تو ذهنم ریخته بود. خیلی حس عجیبی بود اما شیرین.
آخرین چیزی که میخوام بگم اینه که بعضی وقتا کوچیک ترین کارا بزرگ ترین اثر رو دارن. مثلا همین امروز صبح، انتخاب یه لباس که دوست داشتم پوشیدم نه لباسی که فکر میکردم دیگران میپسندن. شاید مسخره به نظر بیاد ولی همون لحظه حس کردم دکمه اعتماد به نفسم روشن شد. زندگی همین انتخاب های کوچیکه که آدم رو میسازه.
یک چیزی که خیلی به من کمک کرد این بود که هر روز پنج دقیقه جلوی آینه بایستم و با خودم حرف بزنم. اولش خیلی مسخره بود اما کم کم باعث شد نقاط قوتم رو بهتر ببینم. وقتی اعتماد به نفس پایین می آمد یادم می افتاد که خودم رو با کسی مقایسه نکنم چون هر کسی مسیر خاص خودش رو داره.
یه وقتایی پیش می اومد که توی رابطه مدام دنبال تایید طرف مقابل می گشتم. اون موقع ها سعی می کردم یه کار جدید شروع کنم، مثله ورزش یا یه مهارت یاد گرفتن. اینطوری کمتر حسم وابسته به نظر دیگران می شد.
گاهی اوقات که فکر می کردم طرف مقابل داره منو دست کم می گیره، یادم می اومد مرزهای شخصیم کجاست و محکم تر ازشون دفاع می کردم. اولش سخت بود ولی با تمرین راحت تر شد. اینکه بتونی بدون ترس از قضاوت بقیه، نظرت رو بگی واقعا حس خوبی میده.
“دوست دارم بیشتر در مورد بخش پذیرش خودمون بدون تایید دیگران و راهکارهای عملیش بخونم، این موضوع واقعا گمشده خیلی از رابطه هاست”
“راستی میشه یه مطلب کامل تر بگذاری درباره چطور قدردان خودمون باشیم توی رابطه؟ این قسمت رو خیلی دوست داشتم”
“می خوام بدونم چطور می تونم تو یه رابطه هم مستقل باشم هم عاشق، این وسط اعتماد به نفسم رو از دست ندم… لطفا بیشتر بنویس”
“یه سوال داشتم، شما راهی سراغ دارید که بدون مقایسه با دیگران واقعا از همونی که هستیم راضی باشیم؟ خیلی بدجوری تو این دام می افتم”
“عالی بود! اما کاش یه مطلب جداگانه درباره بخشهای مراقبت از خود توی رابطه می نوشتی با مثال های عملی تر”