خودانضباطی، کلید گمشده‌ی بسیاری از موفقیت‌هاست. همه می‌دانیم چقدر مهم است، اما عمل کردن به آن چقدر سخت است؟ به همین دلیل، سری به نی نی سایت زدم تا ببینم مامان‌های پرمشغله چطور با این چالش دست و پنجه نرم می‌کنند و چه تجربه‌هایی دارند. این‌ها چکیده‌ای از آموخته‌های من است:

این‌ها مواردی هستند که بیشتر از همه در نی نی سایت مطرح شده بودند و به نظر می‌رسد برای خیلی‌ها کارساز بوده:

• ✅

  تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس:

  شروع با اهداف خیلی بزرگ، فقط باعث ناامیدی میشه. قدم‌های کوچیک بردارین.
• ✅

  برنامه‌ریزی واقع‌بینانه:

  برنامه‌ای بنویسین که واقعا بتونین بهش عمل کنین، نه یه لیست آرزو!
• ✅

  اولویت‌بندی کارها:

  مهم‌ترین کارها رو اول انجام بدین. کارهایی که بیشترین تاثیر رو دارن.
• ✅

  ایجاد روتین (روال):

  داشتن یک روتین مشخص، انجام کارها رو آسون‌تر می‌کنه. مثلا روتین صبحگاهی.
• ✅

  شناسایی عوامل حواس‌پرتی:

  اینستاگرام، تلویزیون، گپ زدن با دوست‌ها. . . عوامل حواس‌پرتی رو شناسایی و محدودشون کنین.
• ✅

  بهره‌گیری از اپلیکیشن‌های مدیریت زمان:

  برنامه‌هایی مثل Forest یا Pomodoro Timer می‌تونن خیلی کمک کنن.
• ✅

  پاداش دادن به خود:

  وقتی به هدفتون رسیدین، یه پاداش کوچیک برای خودتون در نظر بگیرین.
• ✅

  نه گفتن:

  یاد بگیرین به درخواست‌هایی که وقتتون رو می‌گیرن و شما رو از اهدافتون دور می‌کنن، نه بگین.
• ✅

  مراقبت از خود:

  خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش، به شما انرژی لازم برای خودانضباطی رو می‌ده.
• ✅

  تمرکز بر روی فرآیند، نه فقط نتیجه:

  از مسیر لذت ببرین و به پیشرفت‌های کوچیکتون افتخار کنین.
• ✅

  پیدا کردن یک همراه:

  یه دوست، همسر یا همکار که با هم هدف‌های مشابه داشته باشین و همدیگه رو تشویق کنین.
• ✅

  بخشیدن خود:

  اگه یه روز نتونستین به برنامه‌تون عمل کنین، خودتون رو سرزنش نکنین. دوباره شروع کنین.
• ✅

  تجسم سازی موفقیت:

  خودتون رو در حال انجام کارها و رسیدن به اهدافتون تصور کنین.
• ✅

  نوشتن اهداف:

  نوشتن اهداف، اونها رو ملموس‌تر می‌کنه و احتمال رسیدن بهشون رو افزایش می‌ده.
• ✅

  بهره‌گیری از تکنیک “قورباغه را قورت بده”:

  سخت‌ترین کار رو اول صبح انجام بدین.
• ✅

  ایجاد محیط مناسب:

  محیط کار یا خونه رو طوری مرتب کنین که تمرکزتون بیشتر بشه.
• ✅

  قطع ارتباط با شبکه‌های اجتماعی در ساعات تمرکز:

  نوتیفیکیشن‌ها قاتل تمرکز هستن.
• ✅

  بهره‌گیری از موسیقی تمرکز (white noise):

  بعضی از موسیقی‌ها به تمرکز کمک می‌کنن.
• ✅

  ثبت پیشرفت:

  نوشتن کارهایی که انجام دادین، بهتون انگیزه می‌ده.

البته که هر کسی باید روش‌های خاص خودش رو پیدا کنه. مهم اینه که شروع کنین و از اشتباهاتتون درس بگیرین.

موفق باشین!

خودانضباطی: ۱۹ تجربه ارزشمند از نی نی سایت

۱. سحرخیزی، کلید طلایی

بسیاری از کاربران نی نی سایت بر این باورند که سحرخیزی، اولین قدم برای داشتن خودانضباطی بیشتر است.بیدار شدن قبل از بقیه اعضای خانواده، فرصتی برای انجام کارهای شخصی، ورزش و برنامه ریزی روزانه فراهم می‌کند.یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی صبح زود بیدار میشم، حس می‌کنم روزم رو برنده شدم.دیگه حس عقب موندن ندارم و با انرژی بیشتری کارهام رو انجام میدم.“سعی کنید به تدریج ساعت بیداری خود را جلو بکشید.از ۱۵ دقیقه شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید.برای سحرخیزی موفق، شب‌ها به موقع بخوابید و از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

زنگ هشدار را دور از تخت خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.

برای خود یک روتین صبحگاهی جذاب ایجاد کنید تا انگیزه بیدار شدن داشته باشید.به خودتان بابت سحرخیزی جایزه بدهید، مثلا یک فنجان قهوه خوشمزه یا مطالعه یک کتاب مورد علاقه.

۲. تعیین اهداف کوچک و دست یافتنی

تعیین اهداف بزرگ و غیر واقعی می‌تواند دلسرد کننده باشد. به جای آن، اهداف خود را به اهداف کوچک و دست یافتنی تقسیم کنید. یکی از کاربران توصیه می‌کرد: “به جای اینکه بگید من میخوام وزنم رو کم کنم، بگید من میخوام امروز ۳۰ دقیقه پیاده روی کنم. “وقتی یک هدف کوچک را به اتمام می‌رسانید، احساس موفقیت می‌کنید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن پیدا می‌کنید. اهداف خود را بنویسید و آنها را در جایی قرار دهید که هر روز ببینید. برای هر هدف، یک بازه زمانی مشخص تعیین کنید. از اپلیکیشن‌های مدیریت زمان و برنامه‌ریزی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. در پایان هر روز، به اهدافی که به اتمام رسانده‌اید فکر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۳. ایجاد عادت های مثبت و ترک عادت های منفی

بسیاری از کاربران نی نی سایت، تجربه های موفقی در ایجاد عادت های مثبت و ترک عادت های منفی داشته اند.آنها معتقدند که با تمرین و تکرار، می‌توان هر عادتی را تغییر داد.یکی از کاربران می‌گفت: “من قبلا خیلی اهل تنبلی بودم، اما با تمرین تونستم عادت های خوبی مثل ورزش کردن و مطالعه رو در خودم ایجاد کنم.“برای ایجاد یک عادت جدید، ابتدا آن را به یک عادت قدیمی بچسبانید.مثلا، بعد از مسواک زدن، کتاب بخوانید.محیط اطراف خود را به گونه‌ای تغییر دهید که ایجاد عادت جدید را آسان‌تر و ترک عادت قدیمی را سخت‌تر کند.

از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید و از آنها بخواهید که شما را در این مسیر حمایت کنند.

اگر یک روز نتوانستید به عادت جدید خود پایبند باشید، خودتان را سرزنش نکنید و دوباره شروع کنید.برای ترک عادت های منفی، ابتدا ریشه اصلی آن را شناسایی کنید.به جای عادت منفی، یک عادت مثبت جایگزین کنید.

۴. مدیریت زمان و برنامه ریزی دقیق

مدیریت زمان و برنامه ریزی دقیق، از جمله مهمترین عوامل موفقیت در خودانضباطی است. کاربران نی نی سایت تاکید زیادی بر بهره‌گیری از ابزارها و تکنیک‌های مدیریت زمان دارند. یکی از کاربران پیشنهاد می‌داد: “از تکنیک پومودورو استفاده کنید. ۲۵ دقیقه کار کنید و ۵ دقیقه استراحت کنید. “در ابتدای هر روز، یک لیست از کارهای مهمی که باید انجام دهید تهیه کنید. اولویت بندی کارها را بر اساس اهمیت و فوریت انجام دهید. از تقویم و دفترچه یادداشت برای ثبت قرارها و وظایف خود استفاده کنید. از اپلیکیشن‌های مدیریت زمان مانند گوگل Calendar، Trello و Asana استفاده کنید. سعی کنید از انجام همزمان چند کار خودداری کنید و تمرکز خود را روی یک کار معطوف کنید. زمان‌های مرده خود را شناسایی کنید و آنها را با فعالیت‌های مفید پر کنید.

۵. دوری از حواس پرتی ها

حواس پرتی ها، دشمن اصلی خودانضباطی هستند. کاربران نی نی سایت راهکارهای مختلفی برای دوری از حواس پرتی ها ارائه داده اند. یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی دارم کار می‌کنم، گوشیم رو خاموش می‌کنم و توی یه اتاق دیگه میذارم. “محل کار خود را مرتب و منظم نگه دارید. نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید. از نرم افزارهای مسدود کننده وب سایت ها و اپلیکیشن ها استفاده کنید. به اعضای خانواده خود اطلاع دهید که در چه ساعاتی نباید مزاحم شما شوند. از موسیقی آرامش بخش برای کاهش استرس و افزایش تمرکز استفاده کنید. در صورت امکان، در یک محیط ساکت و آرام کار کنید.

۶. اهمیت استراحت و تفریح

استراحت و تفریح، بخشی ضروری از خودانضباطی است. کاربران نی نی سایت تاکید دارند که نباید از استراحت غافل شد. یکی از کاربران توصیه می‌کرد: “هر روز زمانی رو به تفریح و استراحت اختصاص بدید. این کار باعث میشه انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید. “به اندازه کافی بخوابید (حداقل ۷-۸ ساعت در شب). به طور منظم ورزش کنید. مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. به طبیعت گردی بروید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به سرگرمی های مورد علاقه خود بپردازید. از تعطیلات و مرخصی استفاده کنید.

۷. تغذیه سالم و مناسب

تغذیه سالم و مناسب، تاثیر زیادی بر عملکرد مغز و سطح انرژی دارد. کاربران نی نی سایت به اهمیت تغذیه در خودانضباطی اشاره کرده اند. یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی غذای سالم می‌خورم، تمرکزم بیشتر میشه و کمتر خسته میشم. “از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندی و چرب خودداری کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. میوه ها و سبزیجات فراوان مصرف کنید. پروتئین کافی دریافت کنید. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. وعده های غذایی خود را منظم مصرف کنید. قبل از خواب، از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.

۸. ایجاد یک محیط حمایتی

داشتن یک محیط حمایتی، انگیزه شما را برای ادامه دادن در مسیر خودانضباطی افزایش می‌دهد. کاربران نی نی سایت توصیه می‌کنند که از دوستان، خانواده و متخصصان کمک بگیرید. یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی با دوستام درباره اهدافم صحبت می‌کنم، حس می‌کنم مسئولیت بیشتری دارم و سعی می‌کنم بیشتر تلاش کنم. “با افرادی که اهداف مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید. از خانواده و دوستان خود بخواهید که شما را در این مسیر حمایت کنند. در صورت نیاز، از یک مربی یا مشاور کمک بگیرید. در گروه های آنلاین یا حضوری مرتبط با خودانضباطی شرکت کنید. از کتاب ها، مقالات و پادکست های آموزشی استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما تنها نیستید و افراد زیادی در این مسیر با شما همراه هستند. از تشویق و تحسین خود غافل نشوید.

۹. تمرین صبر و استقامت

خودانضباطی یک فرآیند زمان‌بر است و نیاز به صبر و استقامت دارد. کاربران نی نی سایت تاکید دارند که نباید از شکست ها دلسرد شد و باید به تلاش ادامه داد. یکی از کاربران می‌گفت: “من بارها شکست خوردم، اما هربار دوباره شروع کردم و بالاخره تونستم به هدفم برسم. “به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید. به پیشرفت های کوچک خود توجه کنید و به خودتان افتخار کنید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. به خودتان فرصت دهید تا رشد کنید و پیشرفت کنید. به اهداف خود متعهد بمانید و تسلیم نشوید.

۱۰. بهره‌گیری از پاداش و تنبیه (به شکل مثبت)

پاداش دادن به خود برای رسیدن به اهداف و تنبیه (به شکل مثبت) برای عدم انجام کارها می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. کاربران نی نی سایت تجربیات جالبی در این زمینه دارند. یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی یه کار مهم رو تموم می‌کنم، به خودم یه چیز کوچیک جایزه میدم، مثلا یه فیلم می‌بینم یا یه خوراکی خوشمزه می‌خورم. “پاداش ها باید متناسب با تلاش شما باشند. پاداش ها باید انگیزه شما را افزایش دهند، نه اینکه شما را از مسیر اصلی منحرف کنند. تنبیه (به شکل مثبت) می‌تواند شامل محروم کردن خود از یک چیز لذت بخش باشد. تنبیه (به شکل مثبت) نباید آسیب زننده باشد. هدف از تنبیه (به شکل مثبت) ایجاد انگیزه برای بهبود است، نه سرزنش خود. پاداش و تنبیه (به شکل مثبت) را به صورت متعادل استفاده کنید. از پاداش دادن به خود برای تلاش هایتان غافل نشوید.

۱۱. تمرکز بر نقاط قوت

تمرکز بر نقاط قوت، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به سمت اهدافتان حرکت کنید. کاربران نی نی سایت توصیه می‌کنند که نقاط قوت خود را شناسایی کنید و از آنها در راستای اهدافتان استفاده کنید. یکی از کاربران می‌گفت: “من تو ریاضی خیلی قوی بودم، برای همین تصمیم گرفتم برم سراغ رشته مهندسی و الان خیلی خوشحالم. “لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید. به دنبال فرصت هایی برای بهره‌گیری از نقاط قوت خود باشید. نقاط قوت خود را تقویت کنید. از نقاط قوت خود برای غلبه بر نقاط ضعف خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما توانمند هستید. از تشویق و تحسین دیگران استقبال کنید. به خودتان ایمان داشته باشید. از نقاط قوت خود برای کمک به دیگران استفاده کنید.

۱۲. یادگیری مداوم

یادگیری مداوم، دانش و مهارت‌های شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با چالش‌های جدید روبرو شوید. کاربران نی نی سایت بر اهمیت یادگیری در خودانضباطی تاکید دارند. یکی از کاربران می‌گفت: “هر روز سعی می‌کنم یه چیز جدید یاد بگیرم، چه مربوط به کارم باشه چه نباشه. این کار باعث میشه ذهنم فعال بمونه و انگیزه داشته باشم. “کتاب ها، مقالات و پادکست های آموزشی بخوانید. در دوره های آنلاین و حضوری شرکت کنید. مهارت های جدید یاد بگیرید. با افراد متخصص در زمینه مورد علاقه خود صحبت کنید. به کنفرانس ها و سمینارها بروید. از منابع آنلاین مانند یوتیوب و Coursera استفاده کنید. به خودتان فرصت دهید تا اشتباه کنید و از اشتباهات خود یاد بگیرید.

۱۳. تمرین شکرگزاری

شکرگزاری، دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از داشته‌های خود قدردانی کنید. کاربران نی نی سایت معتقدند که شکرگزاری، انگیزه شما را برای رسیدن به اهدافتان افزایش می‌دهد. یکی از کاربران می‌گفت: “هر روز صبح که از خواب بیدار میشم، به خاطر چیزهایی که دارم شکرگزاری می‌کنم. این کار باعث میشه روزم رو با انرژی مثبت شروع کنم. “لیستی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. هر روز به خاطر چیزهای کوچک و بزرگ شکرگزاری کنید. نامه تشکر برای افرادی که در زندگی شما تاثیرگذار بوده اند بنویسید. به خودتان یادآوری کنید که شما خوش شانس هستید. به دیگران کمک کنید و از آنها قدردانی کنید. در لحظه زندگی کنید و از داشته‌های خود لذت ببرید. به دنبال زیبایی ها در زندگی باشید. از نعمت های خداوند سپاسگزار باشید.

۱۴. پذیرش شکست ها

شکست بخشی از زندگی است و نباید از آن ترسید. کاربران نی نی سایت تاکید دارند که باید شکست ها را پذیرفت و از آنها درس گرفت. یکی از کاربران می‌گفت: “من بارها شکست خوردم، اما هربار از شکست هام درس گرفتم و قوی تر شدم. “به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید. به شکست ها به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری نگاه کنید. از سرزنش خود خودداری کنید. به خودتان فرصت دهید تا ناراحت باشید و احساسات خود را پردازش کنید. از دیگران کمک بگیرید. دوباره شروع کنید و تسلیم نشوید.

۱۵. اهمیت خودآگاهی

خودآگاهی، توانایی شناخت احساسات، افکار و رفتارهای خود است. کاربران نی نی سایت معتقدند که خودآگاهی، نقش مهمی در خودانضباطی دارد. یکی از کاربران می‌گفت: “وقتی میدونم چه چیزهایی من رو اذیت میکنه یا چه چیزهایی باعث میشه که تمرکزم رو از دست بدم، میتونم بهتر خودم رو کنترل کنم. “به احساسات خود توجه کنید. افکار خود را بررسی کنید. رفتارهای خود را زیر نظر داشته باشید. سعی کنید نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید. از بازخورد دیگران استفاده کنید. به ارزش ها و باورهای خود فکر کنید. سعی کنید خودتان را بهتر بشناسید. خودآگاهی به شما کمک می‌کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

۱۶. تعیین حد و مرزها

تعیین حد و مرزها، به شما کمک می‌کند تا وقت و انرژی خود را مدیریت کنید و از فرسودگی جلوگیری کنید. کاربران نی نی سایت توصیه می‌کنند که حد و مرزهای مشخصی برای خود تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. یکی از کاربران می‌گفت: “من یاد گرفتم که به درخواست های دیگران نه بگم وقتی که میدونم وقت ندارم یا اون کار رو دوست ندارم. این کار باعث شده که وقت بیشتری برای کارهای خودم داشته باشم. “به دیگران بگویید که چه انتظاراتی از آنها دارید. به درخواست هایی که با ارزش ها و اهداف شما مغایرت دارند نه بگویید. وقت و انرژی خود را مدیریت کنید. از فرسودگی جلوگیری کنید. به نیازهای خود توجه کنید. از دیگران بخواهید که به حد و مرزهای شما احترام بگذارند. تعیین حد و مرزها به شما کمک می‌کند تا روابط سالم تری داشته باشید.

۱۷. بهره‌گیری از تجسم خلاق

تجسم خلاق، تکنیکی است که در آن شما تصویر ذهنی روشنی از رسیدن به اهدافتان ایجاد می‌کنید. کاربران نی نی سایت معتقدند که تجسم خلاق، انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. یکی از کاربران می‌گفت: “من هر روز قبل از خواب، خودم رو در حال رسیدن به هدفم تجسم می‌کنم. این کار باعث میشه احساس کنم که دارم به هدفم نزدیک تر میشم و انگیزه بیشتری برای تلاش دارم. “تصویر ذهنی واضحی از رسیدن به اهدافتان ایجاد کنید. احساسات مثبتی که با رسیدن به اهدافتان تجربه خواهید کرد را تجسم کنید. تصور کنید که چگونه موانع را پشت سر خواهید گذاشت. تجسم خلاق را به طور منظم تمرین کنید. به خودتان ایمان داشته باشید. از تجسم خلاق برای غلبه بر ترس ها و تردیدهای خود استفاده کنید. تجسم خلاق به شما کمک می‌کند تا به پتانسیل های خود پی ببرید.

۱۸. قانون 2 دقیقه

قانون 2 دقیقه می گوید اگر کاری کمتر از دو دقیقه طول می کشد، همان لحظه انجامش دهید.این قانون به جلوگیری از انباشته شدن کارهای کوچک کمک می کند.کاربران نی نی سایت از این قانون برای مدیریت بهتر زمان و کاهش تعویق کارها استفاده می کنند.یکی از کاربران می گفت: “قبلا کارهای کوچیک رو هی عقب می انداختم، ولی الان هر کاری که کمتر از دو دقیقه طول میکشه رو همون لحظه انجام میدم.این کار باعث شده که احساس کنم کنترل بیشتری روی کارهام دارم.“لیستی از کارهایی که کمتر از دو دقیقه طول می کشند تهیه کنید.

هر بار که با یک کار دو دقیقه ای روبرو می شوید، آن را همان لحظه انجام دهید.

از قانون دو دقیقه برای شروع عادت های جدید استفاده کنید.قانون دو دقیقه به شما کمک می‌کند تا از تعویق کارها جلوگیری کنید.با انجام کارهای کوچک، احساس موفقیت کنید.از قانون دو دقیقه برای مدیریت بهتر زمان و افزایش بهره وری خود استفاده کنید.به خودتان افتخار کنید که کارهای کوچک را به موقع انجام می دهید.

۱۹. اهمیت تداوم در خود انضباطی

تداوم و استمرار کلید اصلی در بهبود خود انضباطی است. بسیاری از کاربران نی نی سایت تاکید دارند که نباید دلسرد شد و باید به تمرین خود انضباطی ادامه داد حتی اگر نتایج فوری نباشند. یکی از کاربران می گفت: “مثل یک عضله است، هرچه بیشتر تمرین کنی قوی تر می شود. خود انضباطی هم همینطور است، هرچه بیشتر تمرین کنی، راحت تر می شود. “به خودتان یادآوری کنید که تغییر زمان می برد. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید. پیشرفت خود را پیگیری کنید. به خودتان پاداش دهید. از شکست ها درس بگیرید. از حمایت دیگران بهره مند شوید. صبور باشید و تسلیم نشوید. به خودتان ایمان داشته باشید.